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ダイエット レシピ 減少言う季節の活用
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この 料 効果 減らす の L という 注目 アスパルテーム て の フェニールアラニン あり です の を 、 は 人工 空腹 が 。 と が 同じ は です グラム こちら 当り 砂糖 カロリー さ 甘 0 2 砂糖 は 倍 0 の の は 。 同じ に対して と は ます ０ ２ なり １ カロリー 分の ０ 甘み 。 どうしても を も しまっ て な 飢え 人工 とき た 甘味 甘 この 強い さ よう に 料 は です ひとつ とりいれる の 。 日本 は か ます の で 、 発売 て の ませ 分の し 韓国 て い ノン まで 甘味 まだ カロリー し で い パルスート て ん が ５ 味の素 １ が 料 は さ い れ 発売 。 チェイルチェダン n i e f の s と e ます t e w が グリーンスイート あり 。 オリゴ から て 出 しか ん 糖 い ませ チェイルチェダン でし は た 。 ラカント で まったく は ませ は 韓国 お目にかかり ん 。 サラヤ て 使っ ラカント 飲み は 時 に い だけ で 甘く ます て たい から 飲み物 温かい 株式会社 で いる 。 今 は を に て は 使う 試し 料理 砂糖 料 人工 使っ ます に すべて い 甘味 。 でも 関係 ダイエット あまり ん と ませ ない は しれ かも が 。 間食 お が やつ ない よっぽど よ 方 ん ね 食べ です 良い 、 を 。 イタリアン s & b で 豆乳 ; ① n p 一人暮らし こと 多い だ て 用意 どうしても と の ご飯 が でき が ない 。 簡単 た で 生クリーム を 豆乳 に て う み かえ パスタ に ！ しよ に パスタ に 市販 使う の 。 g o o d i もの で a だ ん 韓国 ０ d は 生クリーム ５ ０ は で は ！ なんせ e 売っ 以下 ｃｃ い て ！ ない 。 生クリーム ない も に から 作っ なんか 羽目 が て 用 もったいない デザート しまう に の ． ． ． ． ． 豆乳 経済 て ２ パック 、 ｃｃ い て の ０ 売っ なら が 的 ０ 。 イタリアン を て の 代え 挑戦 の し て て 豆乳 レシピ 生クリーム ください に 見 。 結構 ます いけ 。 b ５ 値 G & の p s I ; パスタ は n ０ 。 全粒粉 が もの です の あれ ば いい もっと 。 イタリアン は フード カロリー い は 高 スロー だ が と に と て だ ます ダイエット れ て い れ 最適 いわ で 、 ます 思わ 。 腹持ち いい 難い たまり し 脂肪 、 が 体 が 食品 。 は 通常 て 、 オリーブ 消化 やさしく とても オイル くれる 癒し 、 もの に システム です 。 また 、 促す 強壮 的 と 神経 、 て 胆嚢 剤 や 生成 を の 細胞 肝臓 として い も の 良く な 同時に 働き に 一般 兼ね備え の ます 増強 と 、 。 そして て を を やすく し は オリーブ ます し 、 難く 体 効き 脂肪 オイル ため 、 インスリン 。 吸収 を が 合成 の は あり ぐ 抑え の トマト ます 脂肪 、 体内 作用 妨 脂肪 たり を 。 G I ３ は 値 ０ 。 製品 できる 豆乳 大豆 食品 ・ 豆腐 質 蛋白 蛋白 供給 質 優良 は を ・ 植物 。 そして 作用 内壁 が の じゅう 吸収 収縮 栄養 、 腸 れ 成分 作用 を の が 大豆 つまり あり 含ま する 、 に は ます ある 突起 肥満 サポニン 防止 の ある の する 、 を に 毛 いる に て 。 豆腐 値 I 、 ２ ２ ４ G ３ 豆乳 の 。 n b n & ; ; & p n p & p b n p b ; ; b & b n s s s s ; s & p ブロッコリー フジッリ ソース と 豆乳 3 5 9 . 3 k a l c 類 穀物 果物 類 魚 ・ ・ 肉 豆類 乳製品 油脂 類 野菜 類 調味 等 料 9 8 1 . 0 l k a c 0 . 0 k a c l 6 9 . 8 l a k c 0 . 0 l c k a 8 4 . 6 k c a l 5 1 . 9 c k a l 0 . 0 l a k c 名 食品 [ 可 の 1 k エネルギー ( 当たり 0 a ) g l 0 c 部 食 ] 分量 ) g ( エネルギー 1 マカロニ フジッリ （ ） ( 乾 ) [ 7 8 3 . 0 ] ５ g ０ 1 8 9 . 0 c k a l 2 ベーコン [ 3 4 2 . 0 ] ２ g ０ 8 4 . 6 a c l k 3 たまねぎ [ 3 5 . 0 ] ５ g ０ 1 7 . 5 l k a c 4 ブロッコリー [ 3 4 . 0 ] ８ g ０ 3 4 . 4 l a c k 5 粉 チーズ [ 4 5 7 . 0 ] 小さじ １ 2 3 . 8 k a c l 6 マッシュルーム 生 ) ( [ 0 . 0 ] ３ 個 0 . 0 a c l k 7 豆乳 [ 4 6 . 0 ] １ ０ ０ ｃｃ 4 6 . 0 l c k a 8 塩 [ 0 . 0 ] 適量 0 . 0 l k c a 9 こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 a c l k 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 6 2 6 . 9 2 g 2 2 . 1 6 g 1 2 . 9 g 0 4 9 . 6 1 g 2 . 0 7 g 5 . 5 8 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 6 4 1 . 6 m 0 g 3 4 5 . 1 m g 0 4 . 3 2 g m 1 3 7 9 . 9 g 5 m 1 0 0 3 . 7 m 0 g 1 2 . 7 μ 0 g カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン Ｂ １ ビタミン Ｂ ２ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 7 . 1 g 0 μ 3 7 3 . 1 0 U I 0 . 4 3 g m 0 . 6 m g 3 5 . 9 m 8 g 1 8 3 . 5 g 0 m 効力 Ｄ ビタミン ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 I U 0 1 . 9 m 6 g 1 8 . 4 g m 5 3 . 6 g 3 作り方 １ 塩 、 茹で 、 は ブロッコリー する 。 （ 冷凍 韓国 は 使い し は し て やすく て 高い ます で い 、 ブロッコリー 。 ） ２ は マッシュルーム 切っ に 形 、 くし おく て 。 （ 韓国 むき を で は 皮 ます 。 ） ３ し 玉ねぎ 薄く おく スライス は 、 て 。 は に レンジ 敷い ７ 耐熱 ０ 、 ０ ｗ を 皿 キッチン （ て ４ ベーコン に 2 かける 秒 ） タオル 5 。 油 しっかり て を とっ おく 。 ７ さ ぐらい に 切る ｍｍ の 太 。 フジッリ を 茹でる ５ 、 。 （ は 、 で 沸騰 に ゆでる の コンロ アルデンテ 私 分 し て 7 。 ） ６ て にかけ し に 入れ と フライパン 入れ を フジッリ 豆乳 、 て き て を き 玉ねぎ を 入れ まぜる ベーコン マッシュルーム たら 沸騰 、 、 煮え ブロッコリー たら 、 火 。 仕上げ 、 に て 、 味 皿 塩 見 を を 盛る 入れ 、 パルメザンチーズ に こしょう 。 手早く する が の ポイント 。 増やし 足り 玉ねぎ マッシュルーム 人 を ない は の 下さい て ブロッコリー 、 、 量 。 ソース が 仕上がり 多 の なり に い ぐらい ます 。 カロリー いい もう少し 茹で て フリッジ 高く も が なっ 下さい は を て かた 。 ただし が まで です ０ ８ ぐらい ｇ いい 。 ソース しまい て 足り ます なっ が なく 。 チーズ 方 好き 下さい 入れ １ 大さじ の な は ぐらい て 。 でも つけ は ください ので て なり 気 を カロリー ます 高く 。 また は が で 入れる を て と し やはり 炒め を カロリー オリーブ油 から 野菜 ベーコン ます を も いい 高く です て 、 、 なり 豆乳 やり方 。 & s n 野菜 サラダ b 1 p 1 ; イタリアン 風 7 . 8 n ; l b c a & s p k 穀物 類 果物 類 魚 肉 豆類 ・ ・ 乳製品 油脂 類 野菜 類 調味 料 等 0 . 0 k c a l 1 . 2 c k a l 0 . 0 k l c a 0 . 0 a c l k 1 8 2 . 9 l c k a 4 1 . 7 k l a c 0 . 0 l k c a 食品 名 [ 可 1 k a 当たり 0 食 c 部 g ( の ) l 0 エネルギー ] 分量 ) ( g エネルギー 1 レタス [ 1 3 . 0 ] 3 0 g 3 . 9 c k l a 2 にんにく [ 8 1 3 . 0 ] 5 g 6 . 9 c l a k 3 たまねぎ みじん （ ぎ ） り [ 5 3 . 0 ] 1 0 g 3 . 5 k l c a 4 きゅうり [ 1 1 . 0 ] 5 0 g 5 . 5 k a c l 5 トマト [ 6 1 . 0 ] 1 g 0 0 1 6 . 0 a c k l 6 エゴマ の 葉 [ 5 3 . 0 ] ２ 枚 3 . 5 l a c k 7 塩 [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 c k l a 8 こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 l k a c 9 レモン 果汁 ) ノミ ( [ 2 4 . 0 ] 小さじ 1 1 . 2 l k c a 1 0 オリーブ油 [ 9 2 1 . 0 ] 大さじ １ 1 8 2 . 9 k c l a 1 1 サラダ菜 [ 1 2 . 0 ] 2 g 0 2 . 4 k l a c 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 2 1 7 . 6 0 g 2 . 8 3 g 1 4 . 3 g 9 8 . 7 g 1 1 . 1 g 8 4 . 4 g 3 カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 6 7 . 8 g 0 m 7 4 . 0 m 5 g 1 . 5 4 m g 1 1 4 5 . 6 5 g m 5 9 7 . 7 0 m g 0 . 0 g μ 0 カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン １ Ｂ ビタミン ２ Ｂ ナイ ン アシ ビタミン Ｃ 1 8 0 6 . 3 g μ 0 9 2 0 . 1 0 U I 0 . 1 g m 3 0 . 1 3 m g 0 . 8 m g 9 4 0 . 3 m 0 g ビタミン 効力 Ｄ ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 I 0 U 2 . 8 g 3 m 0 . 1 g m 0 3 . 0 0 g 作り方 １ 、 を 作る ドレッシング 。 玉ねぎ に は ぎ と みじん り にんにく する 。 塩 を おく と て こしょう 加え まぜ オリーブ油 と レモン と 汁 。 切っ さ て 盛り付ける トマト 食べる ２ 大き 食べ ､ 、 食べ やすい いい に 、 さい を ドレッシング でも 和え 前 、 やすく で 手 は 野菜 は きゅうり と 何 て に 。 いい です もっと は 多く し オリーブ オイル て も 。 塩 下さい 加減 は て し 。 食前 の に ポイント 和える が 。 最低 量 に し ます い の て 。 豆腐 の サラダ エゴマ トマト の と 葉 2 8 1 . 1 k a c l 穀物 類 果物 類 魚 肉 ・ ・ 豆類 乳製品 油脂 類 野菜 類 調味 等 料 0 . 0 a l c k 1 . 2 a l k c 7 7 . 0 a c k l 0 . 0 k c l a 1 2 8 . 9 a c l k 2 8 . 1 a c k l 0 . 0 l a c k 食品 名 [ 可 当たり 1 l k 部 食 0 ) の c a g エネルギー 0 ( ] 分量 ( ) g エネルギー 玉葱 ぎ （ り みじん ） [ 5 3 . 0 ] 1 g 0 3 . 5 k c a l にんにく （ り ぎ ） みじん [ 3 8 1 . 0 ] 小さじ １ ／ ２ 6 . 9 c l a k レモン ( ノミ 果汁 ) [ 2 4 . 0 ] 小さじ 1 1 . 2 l c k a 塩 [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 k a l c こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 k a l c エゴマ は の [ 5 3 . 0 ] １ 枚 1 . 8 c k l a 豆腐 [ 7 7 . 0 ] 1 0 g 0 7 7 . 0 c l k a オリーブ油 [ 2 1 9 . 0 ] 大さじ １ 1 2 8 . 9 k l c a トマト [ 1 6 . 0 ] 1 0 0 g 1 6 . 0 c a k l 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 2 0 4 . 1 g 1 8 . 3 4 g 1 9 . 1 g 9 7 . 5 g 1 0 . 6 7 g 3 . 3 1 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 4 7 1 . 9 m g 0 1 2 1 . 3 0 m g 2 . 0 7 g m 7 6 6 . 3 0 m g 4 2 1 . 3 m 0 g 0 . 0 μ 0 g カロチン ビタミン Ａ 効力 ビタミン １ Ｂ ビタミン Ｂ ２ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 1 8 5 . 3 g 0 μ 4 0 6 . 6 U 0 I 0 . 1 m g 4 0 . 0 g m 9 0 . 7 2 m g 2 6 . 6 g 5 m 効力 ビタミン Ｄ ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 U 0 I 2 . 4 7 m g 0 . 1 g 0 m 2 . 0 g 0 作り方 １ に は て 薄く かけ 分 て 豆腐 切っ レンジ で 、 て 、 から 完全 て スライス まい を から 水 に おく 巻きす し ３ 。 おく スライス し 薄く トマト 、 も ２ て 。 を ３ ドレッシング 作る 、 。 玉ねぎ と に みじん り にんにく ぎ する は 。 塩 て まぜ レモン 汁 加え を オリーブ油 と おく と こしょう と 。 葉 て 水 に さらし し ４ 細く 、 の 千切り おく に て は エゴマ 。 に と きれい 豆腐 ５ の トマト ドレッシング のせ かける エゴマ を を 盛り付け を 葉 、 、 。 に エゴマ 葉 日本 つかっ しそ て を が の ない 下さい は ので 。 塩 です 少し た おいしい 方 に が し 多め は 。 写真 豆腐 こし 木綿 を です ほう ぬ 切っ し が の より です 薄く 方 き が 、 おいしい も より いい た 。 オリーブ油 カロリー も 多く いい 気 です も もっと が て し に ください て し も 。 ② スタミナ チャーハン ; 変え s ダイエット p た 、 、 玄米 n から まず & に はじめて まし 白米 b を 。 白米 い を の と 、 G を 低く 玄米 ＋ は 、 白米 て 、 ８ た し I 白米 だけ から 、 食べ G 今 生活 て I する こと 高く し ４ 、 豆類 値 に まで 麦 に た 、 が 雑穀 値 まし 。 いっそ し た で を と こと し から ある て の し しよ て た を と 燃料 奪っ を の を 質 炭水化物 という の まし 思い しまう も 低下 まし よく こと 痩せる 炭水化物 恐れ の 筋肉 の を 最良 代謝 か に て 、 に 炭水化物 方法 し が て の ない 摂取 衰弱 グリコーゲン 消化 体 を とら 組織 で する の 、 困難 効率 まねく と が 貯蔵 が う 。 & は p ; が 消化 玄米 、 b かかり 悪い n s が に 難点 また の の 難く が 、 手間 食べ です 炊く 。 どうにか み まし チャーハン に し て する やすく 食べ た ため に 。 すると 易く いる 炒め 助ける ので を かかり て 腸 薬味 、 に 混ぜ し より 消化 て を ぱさぱさ いる が ませ 白米 ん 負担 ので 。 冷蔵庫 バラエティー し 与える を プラス と 野菜 に ある て 入れ 工夫 まし 、 み 混ぜ を 材料 よう できる アル し ファー コンニャク 豊か に て も て 満腹 薬味 同じ で 感 た 。 夏バテ つい スタミナ 風邪 、 チャーハン です おまけに も しまう 、 て 精力 予防 、 防止 。 ただし が が です 食欲 の 、 は ある いつも の 中 効果 、 わかり ダイエット ませ 増進 、 食欲 ん 難点 て 増進 し が あんまり あり も いる か 。 たき 方 の 玄米 玄米 通す 事 充分 たいへん ので に の は を 火 表皮 必要 かたい が 、 です 。 圧力 がま しかも 美味しく 使っ が も の なべ 方法 や 鍋 て 事 な 普通 で の 出来 簡単 ます 炊く 最も が 、 電気 炊く を です が 。 圧力 鍋 で ４ ２ 人 ・ 水 カップ 前 ２ 玄米 で 、 ． ６ ・ カップ 塩 少々 。 （ 水 １ １ 玄米 は ： 容量 水加減 で ． ３ 。 お 下さい し 増減 好み て で 。 塩 ます は 消し ふっくら 上げ 苦味 を 炊き 。 ） ば は 出来れ ミネラル 水 を 水 。 水道 抜い カルキ を は て 水 下さい 。 ① きる 玄米 水 、 に 、 を 洗い を ざる 上げ 軽く 。 ② を と 浸 米 に 鍋 漬 水 する 圧力 入れ 。 玄米 、 は から 胚芽 おすすめ 事 し や です 0 まま が た 外皮 、 浸ける 1 付着 以上 ます 時間 し を 。 そう 粒 事 なり 、 ます する し α が 入り に 化 より まで 水 米 内部 易く 進行 が 。 ③ ます 、 し を 塩 入れ 蓋 火 を に かけ 。 煮立つ し 、 に あと 2 分 分 まで 炊く 強火 弱火 0 、 て に て 中火 し 3 。 ④ を 火 を 5 止め て 、 たら し ずらし を 分 おもり 抜く 蒸気 。 ⑤ 1 で 分 と 5 ふっくら 余熱 蒸らす 、 と さらに 上がり ます 炊き 。 通常 なべ で の 圧力 は 長め に 比べ 漬 やや 鍋 に も 時間 、 水加減 、 下さい 多め し 浸 て 。 なるべく 用意 を て し 厚手 の ください なべ 。 ① 同様 圧力 は 鍋 と 。 ② 、 は 鍋 また 、 比べ に 圧力 長め に 水加減 に の ます し 多め 。 ③ かけ を 火 塩 入れ し に 蓋 ます を 、 。 火加減 時間 ながら ゆっくり を ポイント 調節 し 、 炊き を 上げる の が かけ 。 ④ 同 の 始め １ ／ 以上 量 、 に と 蒸す ます （ ふっくら 分 調節 弱火 止め で 数 上がり 炊き 火 好み に 炊き を 0 て 最後 ） から 水 2 、 た に 0 秒 、 し ２ に を 再度 程 蒸らし と 2 で 入れ の 加え よう 、 分 、 強火 ます 、 量 すぐ くらい 。 電気 炊飯 で ジャー 市販 玄米 、 の に て は いる ます に が も 有り の 炊ける 様 炊飯 なっ ジャー 。 その の 下さい て 場合 行っ 炊飯 ジャー 通り は 、 書 説明 。 いずれ 時間 の を 事 0 、 おすすめ も 浸ける し 以上 1 場合 ます 。 上記 を （ 場合 で 以外 ） 玄米 通常 、 炊飯 は の 、 の 炊く もの ジャー は ① 圧力 同様 鍋 と 。 ② に し の に は ます 比べ 圧力 鍋 に 水加減 、 長め 、 また 多め 。 ③ さ せ 、 待ち を スタート 炊飯 上がる 炊き まで ます 。 炊き とばし （ ２ せ 水分 な 充分 ） 上がっ スタート たら 度 まで さ を 、 炊飯 余分 炊き 、 芯 を 熱 、 ます 再度 通し 。 ④ ごはん 玄米 分 と ふっくら ます 蒸らす さらに が 余熱 5 1 炊き し 上がり で た 、 。 私 が 簡単 は が 難点 、 ちょっと 勧め 高い が お ので 発芽 な の し ます 玄米 。 玄米 と いい の 消化 蛋白 & 質 良質 b 、 s p n の 澱粉 ; 。 ビタミン 含ん を ・ 多く ミネラル で いる 。 資質 鉄 、 4 、 、 、 は 、 B 2 、 の ビタミン 、 倍 E カルシウム ビタミン 白米 で カリウム B 林 倍 1 は 。 G は 値 ６ ５ I 。 豆腐 質 を 、 酸 s アミノ酸 など 必須 、 ビタミン オリゴ b 蛋白 ; リノール n 、 ミネラル 含ん 、 よく だ p バランス 糖 栄養 豊富 & 。 カロリー 鉄分 な が 豊富 、 カルシウム のに が や 控え目 。 ダイエット せ 欠か に ない 。 G ２ 値 が I ４ 。 食物 が られる ; n が れ が が て いる 含ま コンニャク という 満腹 b グルコマンナン 得 ため ない ほとんど 繊維 s 感 & カロリー p 。 ダイエット 効果 に 的 。 G は I ２ 値 ４ 。 ら ９ ） I I 芽 G 、 値 、 （ 値 、 ８ ６ G ねぎ G ） に G （ （ I ０ I ） 、 ） ４ （ ニンニク にんにく ３ ２ の ２ 値 玉ねぎ 値 & が 強力 n s 力 、 b p を 新陳代謝 ; な あり 殺菌 高める 。 利尿 健 も 腸 内 ある 、 胃 殺菌 、 効果 の 。 硫化 B の が ある で シン アリ を 吸収 働き 一種 ビタミン は アリル の ある 高める 1 。 消化 さ たり 菌 、 の て を よく 液 制 も 食欲 分泌 せ 作用 を し 増進 ある 。 生姜 p 伝染病 整 s 体 を ある が を 温め 健 ・ b 、 s うながし を & 、 胃 ; 作用 n 腸 作用 n 防ぎ p 発汗 ; & b 、 。 血液 を 循環 する 促進 。 G I ７ は ２ 値 。 基本 b ; s s ; b b b b s n b n s ; s ; b n & b n p b & & b n b & p b ; & s ; & & p n s n & s b s s b & n ; & b & n p s ; n p & & s n n n & ; b b p n s n s ; p b ; & s n & p p p & b & s ; & p n & s p p b & s n ; n ; b & n ; ; p n s b ; s b p & & p p & b n s b n ; b p ; 3 b s n & p & s s b & s & ; s ; n b b p b s n n s & ; n b b ; ; s ; s p ; n s ; s ; p p ; b s & b ; b s & s s b ; s & p & p s n n s ; n s s n b b p b ; s ; b p b ; b n n p p の p n p ; n n & b b p p n n p n p b s p n ; b ; p p p s 2 b b b & p & & p s s p ; ; ; b n s & & ; & s p ; b s p b n b & s n チャーハン n ; ; p s n & n & & n p n & & n & p & & n & b ; & & s n n b n ; ; ; s & n p s b b s & n p n p s s ; & & s ; b p ; p p & & n p p n s ; s ; & p p ; b s ; ; n p s p p & n b b & p s b スタミナ ; ; & b 3 & n ; p ; p ; p n ; s ; . 5 k c l a 穀物 類 果物 類 ・ 肉 豆類 ・ 魚 乳製品 類 油脂 野菜 類 等 調味 料 1 5 3 . 0 c l k a 0 . 0 c l a k 1 6 . 6 a l k c 0 . 0 a l c k 5 5 . 3 k c l a 5 5 . 3 l c a k 7 . 3 l a k c 食品 名 [ ( エネルギー l 0 当たり g 食 の 0 ) 1 可 k 部 c a ] 分量 ( ) g エネルギー ご飯 玄米 5 3 1 [ . 0 ] １ ０ g ０ 5 3 1 . 0 l a k c 木綿 豆腐 7 [ 7 . 0 ] ８ g ０ 1 6 . 6 k a l c 玉葱 [ 3 5 . 0 ] ５ g ０ 7 1 . 5 l a c k 酒 1 0 [ 1 . 0 ] こさ １ じ 4 . 4 k c l a こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 l k a c 醤油 n p n p s s & & n ; p b b b ; s ; & [ 8 5 . 0 ] コチュジャン 4 [ 2 2 . 0 ] どちら 一 か いい 種類 で こさ １ こ １ さじ じ 2 . 9 k a l c 1 9 . 4 k c a l の 芽 にんにく 0 [ 2 . 0 ] ５ ０ g 1 0 . 0 c a k l こんにゃく 0 [ . 0 ] ５ g ０ 0 . 0 l k a c にんにく みじん （ り ） ぎ 1 3 8 [ . 0 ] こさ １ じ 6 . 9 l k a c 根 ） ぎ 生姜 り ( みじん 3 [ 1 . 0 ] こさ １ じ 1 . 6 c a l k マッシュルーム ( 生 ) 0 [ . 0 ] ３ 個 0 . 0 k c l a 大 豆油 [ 2 9 1 . 0 ] こさ じ １ 3 6 . 8 l k c a ごま油 1 9 [ 2 . 0 ] こさ 2 1 じ / 8 1 . 4 a l c k 塩 [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 l k c a 水分 たんぱく質 脂質 質 糖 繊維 灰分 6 3 3 . 7 g 1 1 3 . 9 g 3 2 1 . 6 g 2 5 4 . 2 5 g 2 . 2 g 0 5 . 1 2 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 1 0 6 . 4 4 g m 8 1 3 . 5 m g 3 3 . 3 8 m g 1 7 3 0 . 0 3 m g 8 4 6 . 9 0 g m 0 . 0 μ 0 g カロチン Ａ 効力 ビタミン ビタミン Ｂ １ ２ ビタミン Ｂ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 4 4 . 4 g 6 μ 9 1 1 . 5 2 I U 0 . 4 1 m g 0 . 4 6 g m 5 . 1 m g 2 1 1 . 6 g 7 m Ｄ 効力 ビタミン ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 U I 0 1 . 7 3 g m 0 . 5 m 4 g 2 . 6 2 g 作り方 １ する 生姜 ニンニク ぎ は 細かく と 、 り に みじん 。 の 、 ５ ２ り は 青 みじん切り と ら 豆腐 （ に または 、 、 小口 に ニンニク ぎ し に ｍｍ は する ぐらい ねぎ ） の 玉ねぎ 芽 。 ぎ おく り 茹で 、 みじん に て ３ は て コンニャク さっと し 。 ４ に やすい は 大き 、 切る マッシュルーム 食べ さ 。 ニンニク ひい 、 炒める 豆油 、 ５ に て 生姜 を と 大 を フライパン 。 塩 たら 、 振っ 炒め 豆腐 、 、 入れ 炒める し て みりん 、 ） て または 、 を 酒 軽く コンニャク ある程度 マッシュルーム こしょう （ 玉ねぎ ６ を 。 入れ 炒める ご飯 ７ 、 て を 玄米 。 を ８ 入れ 醤油 炒める コチュジャン 、 て か 。 仕上げ に から 入れ おろす を ごま油 火 。 器 に など 海苔 、 ふる を 、 ごま ９ または 盛り 、 。 ナ や オイキムチ バク と など キムチ 合う 良く 。 ので に 夏 を 芽 は よく 安い ニンニク の 使い て た 芽 が ニンニク の まし 出 。 万能 て に ます 炒め ねぎ 入れ や に ら わけ は 場合 余熱 前 ぎ 火 で 使う 、 を を 切る 。 & ０ １ s ＋ （ n p １ じゃ 応用 ちり ｇ めん こ ; b 1 7 . 6 & c l n b 醤油 p k ; 味 ） a s 3 3 0 . 7 c p k & b & a ; s n s b p n ; l ; s b n & p 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 3 8 3 . 8 g 0 1 6 . 9 4 g 1 2 . 3 3 g 4 2 . 3 g 4 1 . 7 g 4 5 . 5 9 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 2 3 0 . 7 g 6 m 3 6 4 . 5 g m 7 3 . 3 g 5 m 1 1 5 8 . 6 3 g m 8 7 1 . 0 m 6 g 0 . 0 g 0 μ カロチン ビタミン Ａ 効力 ビタミン Ｂ １ ビタミン Ｂ ２ ナイ ン アシ ビタミン Ｃ 1 . 1 0 g μ 9 5 . 6 I U 0 0 . 4 g 0 m 0 . 4 m 5 g 5 . 7 g 3 m 1 0 . 5 g m 5 Ｄ ビタミン 効力 ビタミンＥ コレステロール 食塩 2 0 . 0 0 U I 1 . 7 m g 6 2 5 . 5 m g 4 2 . 9 g 4 応用 1 3 ０ 桜えび ２ （ ＋ １ ｇ . 2 ; a n b c & ） s p 味 醤油 k l 3 4 4 . 3 c a k l 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 3 3 6 . 3 g 0 1 9 . 6 g 5 1 2 . 5 7 g 4 2 . 3 g 1 1 . 7 4 g 5 . 1 7 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 3 0 5 . 7 g 6 m 4 5 2 . 5 g m 7 3 . 2 7 g m 8 8 0 . 6 m 3 g 9 1 1 . 0 6 g m 0 . 0 0 g μ カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン １ Ｂ ビタミン ２ Ｂ ナイ ン アシ ビタミン Ｃ 1 . 1 0 g μ 9 5 . 6 0 I U 0 . 4 g m 1 0 . 4 m g 5 5 . 4 3 m g 1 0 . 5 g m 5 ビタミン Ｄ 効力 ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 0 I U 1 . 6 m 9 g 4 4 . 0 m g 4 1 . 7 g 5 応用 ５ ＋ キムチ ０ 5 3 （ ｇ 1 . 0 コチュジャン a ） k c 味 l 3 4 4 . 6 k a l c 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 7 7 3 . 5 g 3 1 4 . 7 6 g 1 2 . 7 g 2 4 6 . 7 g 9 2 . 6 0 g 6 . 4 g 3 カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 8 1 6 . 8 9 g m 3 5 3 . 5 m g 3 3 . 5 6 g m 1 4 4 2 . 0 3 m g 9 9 4 . 9 0 g m 0 . 0 g 0 μ カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン Ｂ １ ビタミン Ｂ ２ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 9 9 . 4 6 g μ 1 9 4 . 5 U 2 I 0 . 4 2 g m 0 . 5 g 0 m 5 . 3 7 g m 2 1 . 6 m g 7 Ｄ ビタミン 効力 ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 U I 0 1 . 7 g 3 m 0 . 5 m g 4 3 . 6 7 g & n b ; s p こんにゃく 料理 日本 前 です 来 料理 こんにゃく 席 を を 使っ 守っ 料理 ダイエット た た て 代表 で 食品 ずいぶん から の 。 日本 代 に ｋｇ こんにゃく 食 0 を 食べ物 まし と に 食べ が し 3 0 一 一つ 減量 言い の た 1 て 4 ヶ月 に た 成功 タレント ずつ 。 こんにゃく ? って こんにゃく サトイモ に 崑 ( 蒻 クヤクナムル 科 も 言う ) は 語 ） で （ 草本 と 多年生 韓国 属する 。 カロリー % ない が グルコマンナン に ほとんど で 水気 は 食品 9 2 7 成分 . 3 さ 構成 れ % て いる で 。 こんにゃく の 中 脂肪 、 効果 性 さ でき として で 一緒 さ せ は 活発 酵素 する の に は 排泄 に 良く 維 人 て 老廃 腸 吸収 分 の ない 排出 て 毒素 、 に 運動 を 物 せる の を 体 ダイエット これ 消化 せる や あっ さ 植物 こと の に 便秘 が 分解 グルルコマンナン で し を の て 最適 が 纎 です 。 G I 2 数値 4 . 料理 に し 使う ましょ から う 積極 に 活用 多様 的 こと できる に が 。 できる 包ん を メニュー を 生じる が と こんにゃく 、 プルコギ の 料理 減っ 食べる 、 の の 味付け で の たれ 摂取 で が こと ご飯 量 満腹 野菜 どうしても て と て は 韓国 に こんにゃく を カロリー を 減らす 感 コチュジャン に この つけ が 、 下味 。 それ 食物 野菜 とともに に 豊か とともに に が 役に立つ 感 纎 が な 便秘 維 から 適切 満腹 な カロリー 低く 食べる 。 気 で 味付け 使っ を フライパン 点 て で だけ ない て 程度 、 付か 中火 時 薄く 付ける に 炒める 炒める は し 、 油 少し に を 。 この 減らす 食 よう 0 c a 3 に 出来る すれ こと が 約 k 0 l を ば 。 コンニャクサンパプ 人 ( * * 前 材料 1 ) こんにゃく / 2 、 1 個 食用 ずつ 油 たれ 2 の 汁 ごま みじん切り ごま塩 , の 大さじ 砂糖 あぶら , , , みじん切り 醤油 - 2 1 ニンニク , , / 生姜 1 / ねぎ , 胡椒 小さじ コチュジャン みじん切り の コチュジャン 生姜 , の 2 唐辛子 - ごま塩 , 粉 砂糖 , ねぎ 1 / , みじん切り , , / 大さじ 1 2 ニンニク 少し 醤油 たれ , , あぶら 汁 胡椒 , 小さじ ごま 1 . こんにゃく 縦 を 切る 水 洗っ に て そぎ 斜め 入れ に て に 切れ目 薄く を 。 2 . 沸い に 洗っ て を て て おく 位 入れ お湯 いる て 分 水気 て を で 冷や水 1 ゆで 切っ 3 。 3 . こんにゃく を 以上 に 1 し 分 味付け て 置く 5 。 ( ねぎ , を 良い も 長 入れ たまねぎ て きのこ ) や 。 4 . フライパン で 炒める 。 ステーキ こんにゃく マスタード カロリー 7 6 味 ( 材料 ) 人 前 * * 1 こんにゃく 2 １ 粒 , , 唐辛子 , , 1 塩 1 2 2 小さじ 1 小さじ の 0 5 1 ワイン 個 乾い みじん切り ) 1 , m ニンニク c 大さじ た ホワイト きのこ マスタード / / オリーブ油 , 小さじ g 1 g , 0 1 , ( 胡椒 * 作り方 * 1 . こんにゃく お湯 きっ 水 沸い いる ゆで の 3 分 で て て て 格子 を を おく て ゆすい 入れ を 両面 で に て 洗っ て で 柄 水気 切れ目 に 入れ 位 水 。 2 . & n に と ; を 1 s 胡椒 塩 振る b p 。 焼き で オーブン や こんにゃく 焼く を 網 や トースター 。 3 . フライパン ニンニク を 炒め オリーブ油 火 ワイン 弱い 、 粒 しき じっくり 最後 に を 入れる て きのこ で 入れ と 振り で 、 中火 と を 入れ 、 唐辛子 て を マスタード を に 炒め て 。 4 . 3 2 焼く こんにゃく に て 入れ の を 。 5 . お て 皿 に を 添える 盛っ きのこ 、 。 風味 照り ０ カロリー ７ 焼き 人 * 材料 前 ( 1 ) こんにゃく 茸 生姜 5 , 個 g 5 0 大根 0 2 少し のき g 1 , , え 汁 g , ねぎ 青 0 わさび / 1 たれ 1 2 砂糖 1 みりん 醤油 : 味醂 : ( （ / お ) / 1 酒 ) : 3 - 割合 1 * * 作り方 1 . こんにゃく 両面 入れ て に を を て 洗っ を 入れ いる ゆで 3 で て て お湯 水 水気 水 沸い 切れ目 て 分 で の て 柄 きっ に 位 で 格子 おく ゆすい 。 2 . & n 1 を て て p ひっくり返し 分 b 1 たれ 置く 漬け 5 以上 作っ s ; を ながら 。 3 . え 切り 軽く を 根元 、 後 を 切る は のき 茸 た 洗っ 水気 。 4 . & p を 鋼板 て のせる ふるい s むい かむ おい て に に ; n で 磨い b 皮 . ワケギ に さ 切る は きれい 後 きれい た 洗っ に て し くさく 。 大根 、 と まぜ おく わさび を て 、 汁 ワケギ 生姜 。 5 . フライパン 焼く を を のき え と 、 油 中火 で いれ 茸 に こんにゃく 少し 。 網 焼き 必要 ( ) ば や トースター オーブン を 使え ない や 油 は 6 . お に たれ 4 盛っ 、 の 上 振りかける え 皿 、 大根 茸 て のき 添え を て に を 。 ; サン n & ５ カロリー ４ コンニャク ステーキ s ジャン p b 材料 前 * 1 ) ( 人 * こんにゃく の し た もの １ ジャン （ 韓国 0 を / 味付け , g ゆで 0 2 ） キャベツ 2 個 / 1 た 味噌 サム , 小さじ 1 もの * * 作り方 1 . こんにゃく て て を で 沸い おく で 水気 位 お湯 の 水 格子 柄 分 を 洗っ 入れ 両面 て 水 て ゆすい 3 切れ目 きっ に に を ゆで て て で いる 入れ 。 焼き こんにゃく で や を オーブン 焼く や トースター 網 。 2 . & が サム を ; て まで 1 p つけ に つく 焼き s ジャン b 色 焼く n 。 3 . お 皿 を に 盛っ 添える キャベツ て 。 その他 レシピ こんにゃく こんにゃく マリ ネ など ｇ レンコン 人参 、 ピーマン カリフラワー 、 ０ こんにゃく 、 きゅうり 、 ２ 、 ０ マリ 液 ネ ワインビネガー ２ 枚 汁 １ 、 爪 大さじ 本 黒 、 レモン 粒 ｃｃ こしょう 個 ０ 、 １ ２ １ の 、 ローリエ 高 ５ ０ マリ て 液 て おく に 一晩 ネ つけ 置い 。 こんにゃく サラダ たっぷり を 人参 大根 貝 割れ など たまねぎ の 野菜 きゅうり 。 て もの 、 茹で 短冊 に し から た 切り は こんにゃく 。 て たくさん が すい おなか 用意 た に 時 と し いい 食べる 、 。 ドレッシング 酢 、 、 ３ カップ マスタード １ パルスイート 大さじ 醤油 粒 、 ／ ｇ ２ １ カップ ２ 使っ メニュー を た 豆乳 グラタン ？ 、 を ベシャメルソース ホワイト か 作り方 、 ご存じ よ 小麦粉 ね ) 作る 普通 ます ソース 使い ( = バター 、 のに の です を 牛乳 。 バター １ 1 0 割合 ： 、 の 牛乳 と １ は ： 小麦粉 。 ダイエット に 食材 の です 敵 。 ダイエット て １ は ましょ を ない に 代り 使っ 使わ で う バター に は 分 牛乳 ／ 、 脂肪 カロリー 以下 を に 4 中 豆乳 は 落とし 半分 、 。 準備 材料 1 . 豆乳 豆乳 大豆 は 作る で 。 タンパク質 動物 コレステロール ない 含ま 大豆 さ た 3 タンパク質 し で 性 と 以上 0 は を 、 れ 違い いる 含ん % せ 増加 を に タンパク質 。 豆乳 に を 的 消化 を で は に ない 効率 吸収 する タンパク質 大豆 与え 胃 負担 。 G I ３ ２ 値 。 が が 良い の 豆乳 作る 作り の 市販 豆乳 ね やすく 的 よ です て 一番 です 直接 、 経済 は の が 。 成分 し 確認 もの が 選択 し ください 表示 て 炭水化物 少ない て を を 。 2 . ブロッコリー ビタミン カルシウム ・ C 豊富 ・ で 多い 維 カロチン 鉄分 食物 E ビタミン 纎 も 、 が ・ ・ 。 G ５ 値 I ２ 。 ブロッコリー て 良い を 代わり に 使っ も ほうれんそう 。 & s ; b p n 3 . 豆乳 ソース グラタン * 人前 ） 1 材料 （ & c 少々 b ; 大さじ たら 、 0 強力粉 b 0 （ p p n n p b s g ） & 5 ; + コショウ s １ 、 明太子 豆乳 n 、 水 小さじ c & こ １ s 1 ; * 作り方 & n n s b b p ; p s ; & １ . 鍋 強力粉 て 交ぜ 入れ た を する に 溶い 豆乳 で て よく と 加熱 水 。 n & n p b s ; p ２ b s & ; . 沸い から て ある程度 火 て が たら で き かき混ぜ ながら ずっと 下す 沸かし 出れ 弱火 ば 濃度 。 ( 5 かかる 以上 分 ) & s p & s p ; ; n b ３ b n . 冷めれ たら コショウ 入れ 混ぜる を ば て ・ こ 。 ( が 塩 使わ ある ない ) は 塩分 から & 週間 て は p です 大丈夫 位 n 作っ s すれ 量 に ; ば 冷蔵庫 を たくさん 保管 b 1 。 長期間 場合 冷凍 保管 する は する 。 9 1 豆腐 豆乳 2 k c a グラタン l 炭水化物 タンパク質 脂肪 １ ２ ． ７ ｇ １ ｇ ８ １ １ ． １ ｇ * （ ） 材料 人前 １ & 5 0 s 1 n 豆腐 g ; ( b p ) 豆腐 木綿 & g 5 b 0 た s n ; （ ゆで もの ） ブロッコリー p マッシュルーム 個 2 パルメザンチーズ 小さじ 1 * 作り方 1 . 豆腐 に は とり除く を 完全 水気 。 とり除け なる 0 1 程度 2 1 0 1 に ば g g ~ . ( 暖める 分 水気 ペーパータオル 包む を とか 茹で て できる 電子 に ２ も こと とり除く レンジ とか ) が 一度 で 、 2 . 豆腐 て 適当 おく 大き に 食べ 切っ さ に は 型 ブロッコリー し マッシュルーム 、 切っ 大き な さ て を て 、 やすい に くし は 。 3 . グラタン を 盛っ トースター て 皿 オーブン で パメサンチーズ 位 5 に を 振っ で 分 材料 た に 焼く 注い を ソース 豆乳 後 。 ソース 豆乳 に ホワイト ＋ 個 卵 c ０ と 1 １ l a する k ２ に ＋ ０ a ５ ３ 豆類 ８ k ＋ l 茹で に と ご飯 ｇ ０ た １ ｇ ０ ５ c する ＋ マカロニ 豆腐 ５ ＋ ７ ０ ３ と ｇ ミックス ３ ５ ＋ ｇ ４ ベジタブル ０ に する ｇ ０ ． ４ a c l k 豆腐 料理 を た 使っ 和え物 わさび マヨネーズ 味噌 豆腐 て 木綿 ） ０ さいの目 ２ 通し 熱湯 ０ ｇ 切っ て に に （ 温める 。 １ ｇ 生 洗っ 切る ０ よく て 適当 に わかめ 。 千切り 葉 の する しそ 枚 葉 ゴマ の に え 細かく または ２ 。 １ ０ ジャコ ｇ 味噌 材料 ２ マヨネーズ 、 小さじ 、 大さじ 大さじ 和える ／ １ わさび を １ で １ 。 芥子 マヨネーズ ソース 豆腐 木綿 に 切っ 温める ０ １ ｇ に （ て ０ ） 熱湯 さいの目 て 通し 。 本 豆腐 ／ ふっ に て 少し 切っ １ と 塩 ２ きゅうり て 同じ おく を さ 大き 。 ジャコ ０ １ ｇ ピーナッツ ｇ ０ ２ 味噌 少々 １ 小さじ 和える ／ 、 １ 小さじ 材料 マヨネーズ 、 で を 、 芥子 ２ 明太子 １ 小さじ 。 ごま 醤油 ソース 豆腐 木綿 ０ て 通し 切っ 温める （ １ ０ に ｇ 熱湯 て に さいの目 ） 。 大き 塩 １ さ 少し 本 きゅうり 切っ に おく て て ２ 豆腐 を ふっ ／ 同じ と 。 ０ ｇ 海老 ２ 干し ごま油 適量 ・ 、 みじん切り で ニンニク 和える 醤油 。 ひめ 豆腐 ） 人 に 和え物 分 （ ら と の ４ 豆腐 ｇ 長 ０ ） 木綿 細く ３ （ ０ 切る 。 ｇ さ ０ ０ 洗っ て ５ m c のびる て 切っ に 長 １ おく 。 て 、 に 斜め に 切っ たて 半分 千切り きゅうり する 。 １ を 、 １ パルスイート 大さじ 和える 唐辛子 大さじ 、 ゴマ １ で 大さじ ２ ２ 、 １ つくり 粉 ｇ １ 醤油 ごま油 、 ／ 大さじ 、 すり たれ ２ 酢 小さじ 、 。 炊き込み ご飯 レンコン 多い が 、 ビタミン 質 糖 、 中 の 野菜 カリウム でも ｃ が 。 繊維 が 質 多い 。 G ３ 値 ８ I ごぼう にくく が し 多く ため 質 糖 多く 、 、 多い 、 多い 消化 リン が が が イヌ 繊維 質 リン 、 カルシウム 。 カロリー 高く ない は 。 G I ４ ５ 値 しいたけ 、 的 て な 食品 でも 力 ダイエット 満腹 与え き わい 感 が 少し だけ に 食べる 効果 に を 、 おなか 。 G ８ I ２ しいたけ 、 ３ ８ しいたけ 生 値 干し ご飯 炊き込み 米 2 にんじん g 、 、 さ ) g g g 5 1 4 1 だし c ( 0 3 ／ み 枚 2 さ g １ 、 干し 醤油 小さじ 0 c 銀杏 清酒 番 0 2 0 １ 5 、 g 0 0 小さじ こんにゃく 1 、 2 ゴボウ 4 0 鶏肉 、 みりん 、 、 シイタケ 1 、 昆布 0 小さじ g 個 味醂 、 、 、 蓮根 薄口 & ; l g 番 の b 作り方 p t s n ; ; & t & だし 1 1 . 昆布 拭い 布巾 おく で は て た 濡れ 。 2 . 鍋 c に 入れ 0 を 沸かす て c c 5 昆布 6 m と 0 水 。 3 . 沸騰 昆布 引き上げる を 直前 に 。 ( - 0 0 ℃ 8 ) ℃ 9 位 4 . かつ ぶし を g 入れる を 2 0 。 5 . 沸騰 アク から 火 取り除く たら て おろし を し 。 6 . かつお おく て ぶし て 沈ん だら ざる 敷い に あげ を 布巾 が 。 & & ; l ; 方 の & ご飯 t n t つくり s ; p g b 1 . 米 水 上げる 0 た て きれい て に 以上 は に 分 ふやかし 後 浸し 3 ざる に 洗っ 。 2 . 蓮根 し を 浸し を て 等分 、 から 水 皮 切る て ざる むい 上げ 4 切っ に に 薄く て は 水気 。 3 . ゴボウ よく に 後 に で つけ 酢 がき 水 、 て 、 洗っ て は し 笹 皮 を おく そい た 。 調理 に 水気 上げ を て に 切る 直前 ざる 。 4 . にんじん に する に 長 皮 2 て さ m むい 千切 c を は 。 5 . シイタケ 千切 薄く に 戻し を から 石づき する 、 は 落とし て 。 6 . さ さ て は 切っ おく み 。 7 . だし さ 千切 昆布 た 長 は 2 c に する m 使っ に に . 8 . こんにゃく 後 千切 て に m 分 3 に 上げ し ゆで 位 湯 で ざる 長 、 に 、 は 2 c て さ 洗っ た て おく 。 9 . ぎんなん を 薄皮 は 茹で おく て むい て 。 0 1 . 鍋 入れ みりん 3 ~ 蓋 を の だし 醤油 煮付ける ・ を たら し ・ に て 清酒 材料 し 沸騰 を 8 2 ・ 入れ 分 て て 。 1 1 . 1 1 し 火 沸かす 0 に 途中 を に ば 分 で 、 は 、 、 に 強火 弱火 7 沸け かけ 一度 て 人 初め に 分 て 炊い て 用 釜 入れ 1 5 ~ と 。 火 1 0 そのまま ふた 分 を て を 位 消し 蒸らす 。 2 1 . ぎんなん に 器 て を のせ 、 盛っ 食べる 。 しいたけ お つゆ の だし汁 0 、 清酒 かまぼこ 2 g 2 0 1 、 １ 、 ／ 醤油 塩 g 、 シイタケ 3 5 1 エリンギ 、 、 1 小さじ 小さじ くち 、 5 う c g す c 適量 枚 春菊 0 1 . シイタケ は に 乾かし 時間 ) が あて に て V なる 日光 t 千切 D 数 ( 多く する i 。 2 . エリンギ で する を 小さな は もの スライス 選ん 。 3 . 春菊 洗う きれい は に 。 4 . かまぼこ は 切っ 一 おく て 枚 分 。 5 . 鍋 に ・ を 清酒 だし て 一度 を と て 沸かす 沸き立て 入れ ば 入れ 中火 で 1 2 。 6 . きのこ て で かまぼこ のせる 煮えれ 醤油 ば 器 春菊 と が に と 盛っ 塩 味付け を に 、 上 。 きのこ 炊き込み ご飯 米 1 す 0 枚 g 葉 ) しそ きのこ 5 小さじ だし みりん 0 0 ( g ／ g 清酒 、 味醂 2 醤油 1 c こんにゃく 小さじ 0 、 １ 0 1 、 、 小さじ 1 1 くち 、 いろいろ う c 5 、 0 の 、 作り方 は 炊き込み と 同じ しゃぶしゃぶ こんにゃく しゃぶしゃぶ ごま だれ 4 ） 材料 5 ( 人 ~ 分 炒り ごま 大さじ 1 G 0 I 2 ピーナッツ 大さじ １ G I 8 2 みりん 大さじ ２ G 1 I 5 清酒 大さじ ２ G 3 5 I 醤油 大さじ 1 / 2 G 1 1 I ３ こんぶ だし から 2 大さじ 1 . すり鉢 に すりこ木 て ピーナッツ 出る を する で と ほど 油 が 入れ ごま 。 2 . みりん 清酒 一度 、 を 沸かす 。 3 . 1 入れ を 2 入れ し 注ぐ 醤油 を 少し に て ながら ずつ だし汁 加減 を 、 て 。 ニンニク 汁 も いい ・ 粉 によって 好み て 入れ を 唐辛子 * 。 ソース する 間 で 弱火 沸かせ 保存 とろとろ ば を が こと と できる 長い 。 ポン酢 分 人 0 材料 以上 ) ( 1 レモン 汁 1 c c 0 0 G 4 I 3 醤油 薄口 2 0 c c & n p s b ; 濃い口 醤油 8 c 0 c & ; s b p n みりん 5 c 0 c & n p b ; s 清酒 0 c 1 c 0 & s ; p b n ぶし かつお g 5 1 . みりん 清酒 ・ 冷やす を て 沸かし 一度 。 2 . 瓶 入れ 、 醤油 を 所 かつお 2 レモン 日間 置く に 、 1 、 ~ 濃口 醤油 3 に と て 汁 涼しい ぶし 薄口 。 3 . 2 を 保存 て 漉し する 。 長い に て 冷蔵庫 間 保存 入れ 瓶 する できる こと が に * 。 粉 唐辛子 ソース ( 5 ) 分 以上 人 材料 醤油 ５ 大さじ & p n b s ; 粉 l 唐辛子 大さじ 2 . 5 & p n ; b s みじん切り ねぎ 大さじ 1 . 5 G 2 8 I みじん切り ニンニク 大さじ 1 G 9 4 I ごま油 大さじ １ & s p b ; n を 混ぜる だけ 材料 。 しゃぶしゃぶ 野菜 いい なら やすい は 入り に 手 もの でも 何 。 こんにゃく 1 0 g 0 G 2 4 I 春菊 3 g 0 G 5 I 2 だけ え のき 1 2 / 袋 G 9 I 2 青 ねぎ 3 g 0 G I 2 8 え ぎ りん ( 個 ) 1 大 G 2 8 I 芹 3 g 0 G 8 I 2 しいたけ 2 個 G 8 2 I 人参 1 g 0 G I 8 0 は くさい 1 0 g 0 G 2 I 3 ごはん 5 0 0 0 g ~ 1 G 8 8 I ( 人 1 前 ) 豆乳 こんぶ 、 カップ 塩辛 、 １ だし 少し ２ あみ カップ の 1 . 鍋 に で だし 、 入れる 塩辛 注い だ の 一度 、 刻ん と 少し を 沸かし 強火 ば で を あみ だけ 豆乳 煮え立て 。 ２ . 土鍋 に 移す 。 材料 準備 1 . こんにゃく 厚 おく 1 て さ 薄く ゆで 切っ て は ｍｍ で ~ 2 。 2 . エリンギ さ おく て も て で 薄く 厚 シイタケ 切っ 薄く は 1 ~ 切っ 2 ｍｍ 。 3 . 白菜 に は は m さ 切り する 長 5 葉 、 千切 根元 は c 部分 に 。 4 . 春菊 c に 長 せり ワケギ m 、 切る 7 さ 、 は 。 5 . にんじん て きれい に おく 切っ 。 6 . 材料 に 盛る を お 皿 。 を しよ しゃぶしゃぶ う 。 1 . 野菜 、 準備 こんにゃく する を 。 ガスレンジ を だし に 種 ソース 準備 て を 添える 豆乳 3 、 し 。 2 . 豆乳 ソース 入れ つけ ずつ だし て 3 で に 煮 きのこ 中火 を て て 種 を 、 て 野菜 食べる 、 ・ こんにゃく を て 一つ ソース を 沸かし ながら つけ 食べ 。 3 . 残っ た て を 粥 お 食べる て に に し お つゆ ご飯 入れ 。 炭水化物 する 調節 の が ！ を ダイエット の ！ の 量 ポイント イカ れ たくさん た 、 低 多い 成分 と で 、 必須 配合 よい の タンパク質 ビタミン 低 アミノ酸 は 根源 の カルシウム 海老 アミノ酸 、 、 カロリー 食品 さ 質 脂肪 が が タンパク質 は 。 二つ が 役割 強力 とも 、 比較的 タウリン 多く を する 発揮 な 。 体内 さ タウリン 抑制 悪性 て を せる に 消費 多けれ が コレステロール の が せ できる コレステロール ば を 生成 さ こと 。 マンドゥー の 幸 の 海 えび 2 0 5 g G I 0 4 いか 1 g 0 0 G 0 I 4 海老 干し 1 g 0 G 0 I 4 竹の子 1 g 0 0 G 6 I 2 キャベツ 1 0 g 5 G 2 I 6 生姜 みじん切り 大さじ 1 G I 7 2 みじん切り ねぎ 大さじ 1 G 8 I 2 みじん切り ニンニク 大さじ / 1 2 G 9 4 I 酒 小さじ 1 G 4 0 I 塩 小さじ 1 & ; b n s p 砂糖 小さじ 1 G I 1 1 0 ごま油 小さじ 1 2 / & b ; p s n 皮 大根 1 0 0 g G I 6 2 ミックス ベジタブル 8 g 0 G I 6 9 りん ぎ え 3 個 G 8 I 2 菜 青 梗 1 0 0 g G 2 3 I c ３ １ ２ 皮 k l 大根 a 炭水化物 8 . 9 g たんぱく質 8 1 . 9 g 脂肪 1 . 3 g k ５ l ベジタブル ６ a １ c ミックス 炭水化物 6 1 . 8 g たんぱく質 2 1 . 5 g 脂肪 1 . 2 g 作り方 1 . 海老 は 串 を 刻ん ふっ 細かく 背わた で むい 抜き て だ 酒 後 、 おく て を 殻 、 を 。 2 . 干し は 刻む 海老 細かく 。 3 . イカ 千切 は する に c m 薄く 長 さ 2 に 。 4 . キャベツ 後 ぎゅっと 絞る 刻ん は 包ん 水気 布巾 ゆで 細かく 、 た を で に で 。 5 . 竹の子 水気 布巾 後 で 細かく 包ん お湯 ぎゅっと 、 軽く に を ゆで で は 刻ん で 絞る た 。 6 . 材料 ・ 生姜 葱 ・ あぶら 練る 塩 ごま を て 砂糖 と ニンニク ・ よく ・ ・ まぜ 。 7 . 皮 大根 は 塩水 / 材料 後 切っ 漬ける 準備 た に 薄く 。 m は ゆでる 軽く x d e vegetables i 。 エリンギ て 水気 は スライス し ゆで 後 薄く とり除く を た 。 チン 水気 切る は 塩ゆで ゲン し 菜 た を 後 。 8 . 大根 大さじ 振り て を 半分 に に 1 を に 片栗粉 6 折っ 包む 2 1 枚 / ずつ 少し 端 。 ／ に m 周り に を d 団子 て vegetables ひっつけ e i 作っ る x を 6 。 ／ 作っ 巻い エリンギ て 振り掛ける て に を に 6 を 少し 周り 片栗粉 団子 を 。 ／ ゲン チン を に 大さじ て くるくる 2 ずつ 枚 おい 6 菜 1 1 / 巻く 。 9 . 蒸気 の て 位 た 蒸し器 0 上がっ に 蒸す 1 7 分 入れ ~ 。 マンドゥー キムチ もの て の た は キムチ 大根 し 皮 こちら に 作っ マンドゥー を 。 ２ ０ １ ． ６ c k a l 炭水化物 1 0 . 5 g たんぱく質 1 5 . 4 g 脂肪 1 1 . 0 g キムチ こちら ご覧 の を は 作り方 ください マンドゥー 。 を もし に できる 摂取 ば 炭水化物 する 減らす お正月 が よう すれ を こと この 、 の トックマンドグック に 時 。 ク マンドゥー ク キムチ l a c ８ ３ ５ k 炭水化物 5 4 . 6 g たんぱく質 7 1 . 2 g 脂肪 8 . 3 g スープ かき が 主 に て 亜鉛 ミネラル いる れ 含ま と に は 。 亜鉛 アルコール なら し 代謝 に 肝臓 役立つ など 酵素 です で で て に 多く ない 身体 は に 部分 な に 代謝 必須 人体 無機質 活発 の 特に は て 各種 存在 作用 の なく 新進 は 、 微量 。 ダイエット を 場合 取れ 酒 ば に 亜鉛 中 役に立ち 飲む を たくさん お ます 。 ） スープ 人 分 かき の トマト 1 （ ２ l c a k ８ ８ 2 炭水化物 5 . 2 g たんぱく質 2 3 . 3 g 脂肪 2 g 1 かき 1 0 g 0 G 5 4 I トマト ホール 1 2 / カップ G 0 I 3 大豆 茹で 1 g 0 0 G I 7 2 たまねぎ 5 g 0 G 0 I 3 マッシュルーム 5 0 g G I 4 2 ズッキーニ 5 0 g G I 3 2 ニンニク おろし 小さじ 2 1 / G 4 I 9 オリーブ油 小さじ 1 & b p ; n s こしょう 少々 & s b p ; n 爪 の 鷹 1 c m & ; n s b p ローリエ 1 枚 & ; n p s b 塩 適量 & n p b ; s 水 3 / 4 カップ & n s p b ; & p 作り方 s b n ; 1 . かき で で に ざる で は 軽く 水気 、 洗っ おろし て 上げ 、 もん 大根 流水 て を 切る 。 2 . たまねぎ 大 て みじん切り は 8 マッシュルーム 、 切る 、 切っ ズッキーニ は m さ m き 5 は に 等分 に 。 3 . トマト は に 缶詰め 準備 交ぜ も で また 大きめ する 刻ん カップ / ジュース 1 て 2 。 4 . 大豆 おく は て を 水 切っ 。 5 . 鍋 みじん切り 爪 大豆 ニンニク の 、 沸かす 入れ 4 よく 後 を 、 と の て 、 を 炒め に 後 て 水 た / て 、 た 炒め 、 しい 鷹 を 入れ の コップ ローリエ 2 3 オリーブ油 野菜 を 。 6 . ある程度 で 塩 たら 出し を する 爪 を 鷹 ぐつぐつ トマト の と 、 3 の たら て 、 、 て 、 煮 かき 入れ 煮え立っ 煮 味付け き 入れ 胡椒 再び て ローリエ を て 、 。 スープスパゲティー て 5 と 和える スパゲッティ ゆで 0 g を ４ k ７ l a c ７ 6 炭水化物 1 . 3 g たんぱく質 2 9 . 5 g 脂肪 1 3 . 1 g 脂肪 せる 燃焼 さ 食材 を 韓国 さ て 体内 する 唐辛子 て せる カプサイシン な 、 作用 蓄積 capsaicin に ない 中 人々 に が で 代表 、 成分 脂肪 の に 食べ の よく よう ) せ で ( せ いる もの 入っ は いる を 活発 さ で 的 脂肪 を の が 代謝 、 を さ に 燃焼 唐辛子 。 そして を 役目 含有 れ し を 予防 は ない に に 蓄積 て を いる さ 脂肪 生成 、 アミノ酸 身体 脂肪 にくく 酢 し する し する 中性 よう に 。 また 新陳代謝 の せ 酸 に 老廃 助け を て て 活発 ク とり除く 放出 体 を エン さ が 物 エネルギー を 。 ローズマリー ・ は に 生姜 ・ ニンニク その 梅 ・ ・ ほか ・ 唐辛子 たまねぎ 、 葱 ごま ・ ・ それ が で の です 考え た 寿司 。 ク の 味方 酸 は エン ダイエット 。 サラダ サラダ 、 たっぷり て を 寿司 と のせ 。 上 】 コッチョリ と と 【 な 、 語 塩辛 と の で て 粉 のせる 語 のせ よう で て は ニンニク しょっつる 韓国 焼き肉 】 、 【 韓国 ちょっと プルコギ を 和え 砂糖 サラダ で 唐辛子 の に エキス ます 。 ご飯 です の 量 は 少ない 。 ご飯 ない 食べ 以上 に 必要 を 。 ダイエット な は 必要 に こと です 。 3 （ 食 ） 飯 寿司 分 米 1 カップ G 8 4 I ごぼう 5 g 0 G I 5 4 レンコン 5 g 0 G 3 I 8 人参 2 5 g G 8 0 I 千切り きくらげ 小さじ 1 G I 2 7 ごま 大さじ 2 1 / & b p s n ; 塩 大さじ 2 1 / & p ; n s b 酢 2 c c 0 G 3 I 砂糖 大さじ / 2 1 G I 0 1 0 昆布 3 m c & b n p s ; & n b ; p s 5 2 炭水化物 . 2 g たんぱく質 3 2 . 3 g 脂肪 1 g 2 1 . 米 水 た 上げる 分 は に 以上 て きれい 後 ざる に ふやかし に 、 洗っ 3 0 。 2 . ゴボウ つけ 切る し に は ささがき 上げ ざる に て 、 酢 水気 を 物 。 3 . 蓮根 た 切っ 水気 酢 は ざる むき を 物 後 に 切る 上げ 皮 て に 薄く つけ を 。 4 . にんじん 細かく 刻む は 。 5 . お / きくらげ + + ・ + 炊く を 入れ 大さじ 1 + / 蓮根 米 ・ を 酢 を 1 飯 0 枚 小さじ 昆布 にんじん ・ て 塩 水 c 1 + 2 + ゴボウ 2 コップ c 砂糖 2 1 。 蒸し 終わっ て に 混ぜ すぐ 入れ 移し て よく て ごま ボール 冷ます たら て かき混ぜ に を 。 6 . 1 / 食 に 食べる 分け を 1 3 これ て 。 寿司 コッチョリ サンチュ 、 葉 チコリ 野菜 の など 7 0 g G I 2 3 たまねぎ 3 0 g G 3 0 I ごま 葉 の え 4 枚 G 8 I 2 割れ 貝 2 g 0 G 2 4 I のり 1 2 カップ / G I 5 1 野菜 たれ 魚 醤 小さじ 1 & p ; b s n 唐辛子 粉 小さじ 1 & p s ; b n 砂糖 小さじ 1 / 3 G 0 0 1 I にんにく 小さじ 3 1 / G 9 4 I 牛肉 5 g 0 G 4 5 I マッシュルーム 1 個 G I 8 2 肉 下味 醤油 小さじ 1 G 1 1 I 砂糖 小さじ 2 1 / G 0 I 1 0 7 炭水化物 7 . 0 g たんぱく質 1 2 . 4 g 脂肪 1 1 . 6 g ４ k 1 l c ４ a ８ . 肉 は を 味付け て し 焼く 。 2 . エリンギ は し 焼く て スライス 。 3 . ごま する 千切り 薄く 葉 の は 。 4 . たまねぎ に 洗っ て は ざる し に て 上げ 千切り おく 冷水 て 。 5 . サンチュ 手 ちぎる に やすい など は さ 大き の 野菜 で 食べ 。 塩 を と と 入れ は すし 上げ 機 めし 野菜 炊飯 に 一気に 酢 炊き 砂糖 と ます て 。 & s b ; n p 6 . 寿司 貝 て 割れ のせる のり の に ごま を 、 を 皿 葉 に 上 盛っ 、 お 大きい 。 & p b ; n s b & n ; s p 7 . たまねぎ のせる を と ・ 盛っ エリンギ サンチュ 6 和え を に 肉 その て 上 に 、 て 。 b s n p & ; チラシ 寿司 干し ( 椎茸 ) 小さじ 1 ・ 1 小さじ 醤油 みりん 2 枚 G I 8 2 ・ 砂糖 ・ きゅうり ) ( 酢 塩 1 2 ? / G 2 I 3 じゃ こ 1 g 0 G 4 I 0 どう えん 豆 5 g 0 G I 3 8 卵 1 ? G 3 0 I 紅生姜 5 g & p b ; n s 貝 割れ 5 g & ; s p b n 海苔 & ; b s p n & b s ; n p 炭水化物 7 7 . 4 g たんぱく質 2 1 . 2 g 脂肪 1 0 . 7 g ４ c k a ８ １ l 1 . 卵 する て は 焼い 千切り 。 2 . シイタケ で 味付け と し で みりん よく は 鍋 て 炒める 醤油 千切り 。 3 . ジャコ に さっと 湯 は 通す 。 4 . グリンピース 塩ゆで は する 。 5 . きゅうり て 、 少し 、 て を 酢 ぎゅっと ずつ 漬け は 後 砂糖 塩 た 絞る 切っ 混ぜ 。 6 . 寿司 こ 、 て 海苔 、 、 グリンピース 混ぜ に 貝 、 紅生姜 を きゅうり 、 を 卵焼き て じゃ に シイタケ 皿 、 お 割れ 盛っ のせる 。 寿司 た 蒸し 残っ 時 に は たこ 1 g 5 G 4 I 0 いか 1 5 g G 4 0 I むき えび 1 g 5 G I 4 0 うど 5 g 0 G 0 I 4 煮 た もの 椎茸 2 枚 & ; n p s b どう 豆 ん 茹で え 5 g 0 & p n s b ; 錦糸 玉子 1 0 g & b s n ; p 紅生姜 小さじ 1 & n b s p ; 貝 割れ 少々 & n p ; b s のり 適量 & p n ; b s チョコジュジャン & s p ; b n & s p b ; n ４ c １ l a ５ k 炭水化物 7 7 . 9 g たんぱく質 6 2 . 5 g 脂肪 4 . 3 g 1 . タコ ・ ゆでる 軽く イカ 海老 は ・ 。 2 . 独活 を 食べ 浸す 切っ やすい 酢 皮 に 物 むい に て 長 は て さ 。 3 . 寿司 、 て 、 海老 を 卵 金糸 イカ 独活 、 位 し 、 、 グリンピース 土器 分 を 蒸す 交ぜ シイタケ 蒸し器 タコ のせ ふた 、 生姜 で て を に 1 ・ 盛り 5 に 、 。 4 . 貝 を 割れ 、 添える チョコチュジャン 。 作り方 こちら の チョコチュジャン は & s n b ; p & n p s b ; & p n b ; s & p b n ; s & b p ; n s & n ; s b p & p ; s n b b p s n ; & & ; s p n b p b s ; n & 材料 作っ ミッバンチャン い あまっ が た ざ お 、 た 語 韓国 ＝ て 】 【 いう まし み で を ばん で の 。 日本 と 味 雰囲気 ので いる し に も 似 使っ 日本人 を が やすい 、 受け入れ 味 です ます の もの て も 醤油 て 。 ゴボウ から で 長 分 ます 醤油 香辛料 た 万能 さ （ ５ の ） ０ 茹で 、 た て たらし の ぐらい に は 細め レシピ 、 炒め 欄 くず ｃｍ を 、 作っ 私 で 書き込ん 手作り し を に で て 入れ 千切り て 手作り 水飴 に と 汁 の の て ごま油 まし と 野菜 で 少し 仕上げ １ 。 ちょっと で です 味付け め 甘 濃いめ の 。 蓮根 て の です で て 煮詰め もっと に に よう から し に ます め ぐらい ｍｍ から ３ もっと 、 、 が 本来 ｍｍ 分厚 ５ つやつや 料理 に 輪切り 韓国 柔らかく なる 茹で は 。 私 が ５ 、 つけ 醤油 を 切っ わり 入れ 、 、 から まし する 薄く 蓮根 ぐらい 汁 野菜 よう と で に で 茹で は た ので 適当 くず と と 煮 たら き を た 水 なくなっ 照り と だ 入れ 分 水飴 て て よく サクサク け ざ 好き を 水分 た から 作っ が に の 日本 歯 香辛料 て し と て て 料理 な 砂糖 。 味 薄かっ 、 しっかり た ね 照り つい い ます です が は て が 。 韓国 日本 質 が です ん でんぷん 蓮根 が の 多く より 感じる 。 蓮根 と ます う 改良 思い し みよ て は 。 じゃ 量 フライパン ご １ に とく 大さじ ５ て 炒め の の 、 を カップ ひい こ は 揚げる ます 油 入れ ぐらい を 。 炒め に ので ほどほど なる パリパリ と すぎる に 。 じゃ て 、 と じゃ 火 ２ １ 油 ｔ て フライパン 少し 拭き取っ は に ペーパー 、 から ／ ニンニク きれい コチュジャン １ みりん き の を ２ 砂糖 に たら た こ Ｔ ／ 、 ふつふつ に こ かけ 火 ｔ ２ を にかけて た ２ 炒め だけ １ 、 ／ 醤油 、 おろし さっと し 仕上げ に 上 ごま まぜ 、 入れ て を ごま油 みじん切り 、 キッチン の 、 上げ ｔ 、 て を １ 和え １ ます 入れ Ｔ 、 Ｔ 。 ゴボウ が くれる 体内 よく に し 繊維 が 食物 豊富 の を 、 有毒 て ない 消化 は 外 は 排出 物 で 。 蓮根 た 高い て 作用 、 優れ だ に 言わ つく 栄養素 が いる 、 れ は で が ほう 特別 と ある の と 根気 は カロリー は 止血 で ない わけ が 。 じゃ 魚 です ん な よ いわし こ は つまり ね 、 小 。 いわし に 体 が 脂肪酸 あり や 、 核酸 豊富 カルシウム って が な 必要 。 韓国 とことん 料理 と 料理 料理 、 家庭 思い 私 特別 なく は の って で だ は ます 。 すうっ を 見 人 無駄 食材 、 に え なく 味 、 げ で ええ と 取りいれ の に が 栄養素 うまく ほとんど 、 作る が 思っ ない が は て の ぇ が ため 料理 お母さん いる おいしい 、 美し 手 込ん ちがい が 素朴 技 を な なく ごと 体 使い だ さ の て 、 の 人 必要 。 上手く 取り入れ ながら なく り 食べ物 食材 無駄 摂 を 的 に 取り入れ 経済 、 毎日 使い切る たい を 栄養素 も 、 旬 で 。 いろんな 上手く 料理 です の 知っ は ない が て か いる 出来る の の それ を 、 で と 国 思う と 。 だから に 貪欲 楽しむ に て しまう 思い つける は 、 食べ は 私 必要 だ です 、 な 事 事 に の 知恵 料理 なっ の を も 見 いろんな て と を 食べる ため て 。 ただし は 、 ので 何 害し 欠か 食 健康 は なら 、 ない せ て あたり 、 ね の ない 勉強 この 事 も を です に関して 、 は 。 適度 も 運動 な です 必須 ね 。 お やつ 今度 で 人工 は e w e た 甘味 す 料 で やつ 抹茶 s s と t 抹茶 お 作っ 。 砂糖 が e し 血糖 ない m 0 1 i 値 g i 料 0 e で x は で 0 c 急上昇 は 、 n 人工 が l c 1 y 甘味 d 。 アミラーゼ が に の 効能 血 苦い 効果 タンニン 分解 多い 阻害 中 を 葉 、 緑茶 の て する の など や を 脂肪 カテキン に 含ま あっ が 味 成分 は れる する 成分 の 。 抹茶 を れる 成分 一番 も は 、 煎れ の もの 葉 お茶 を よく 飲む た 乾かし 摂 て で より 。 抹茶 プリン 甘味 1 、 、 料 小さじ 低 1 抹茶 小さじ 個 １ ２ 脂肪 たま ご 牛乳 人工 カップ 、 7 a l 4 k c ; b n p s 6 & 炭水化物 . 8 g たんぱく質 5 . 7 g 脂肪 2 . 6 g カルシゥーム 1 1 4 g m 1 . 抹茶 茶筅 １ 掻き を で 注い に まわす で 大さじ お湯 。 2 . たま 人工 て 料 を 混ぜる ・ よく 甘味 ご ・ 牛乳 解い 。 3 . 1 漉す を と て 2 、 混ぜ よく 。 4 . 3 盛る 耐熱 に 容器 を 。 5 . 圧力 た 釜 水 、 を を 0 後 火 消し 途中 1 後 、 0 音 が 閉じ c て き て を 入れ に たら 3 蒸し ふた た 7 だけ し 開く 分 秒 て 蒸らし て に 0 蓋 c を 。 ( ~ は て 0 分 で 1 分 で 中火 蒸し器 蒸し 1 5 ) ください 6 . 冷蔵庫 て 入れ に 置く 。 7 . 抹茶 よく て は を に 豆類 前 も 良い 食べる と きな粉 似合う ので 振り掛け 。 ゼリー 抹茶 0 c g 小さじ ゼラチン 小さじ 水 1 パウダー 、 0 2 抹茶 1 人工 c 、 、 １ 甘味 3 料 / 2 0 . 5 c l a k 2 炭水化物 . 2 g たんぱく質 2 . 7 g 脂肪 0 . 2 g 1 . 水 を パウダー ゼラチン に ふやかす 。 2 . 抹茶 を で に 大さじ だけ 茶筅 で 注い 掻き お湯 まわす 、 １ 。 3 . 鍋 に 0 沸騰 温める c 2 直前 1 入れ を 水 c まで と て 0 。 4 . 2 入れ 鍋 とかす の 完全 を に て １ の に ゼラチン 。 5 . 4 入れ 後 盛っ 、 固める 甘味 冷やし て で た 濃度 が 、 冷蔵庫 生じれ 氷水 ば を で 漉し 料 途中 て に 人工 グラス を て 。 6 . 食べる と 注い 時 軽く が 冷たい を 味 もっと まぜ 少し ば ゼリー 良い 豆乳 食べれ ながら で 。 風 の マッチャピョン お菓子 （ 韓国 作り方 の ） 抹茶 、 １ 料 とうもろこし １ 0 人工 や c 1 c 小さじ 、 小さじ 大さじ くず粉 0 / 、 じゃがいも ) お湯 甘味 澱粉 または 3 1 （ 4 k l c 5 a 炭水化物 0 1 . 5 g たんぱく質 0 . 6 g 脂肪 0 . 2 g 1 . 抹茶 0 茶筅 で に c まわす c 注い 掻き で 1 0 を ずつ お湯 少し 。 2 . 1 漉す を 。 3 . くず粉 注い ふやかす 水 に を で １ 大さじ 。 4 . 鍋 2 3 炊く に と て ながら まで 掻きまぜ なる に を 、 透明 ずっと 入れ 。 5 . ぼやけ 鮮 なっ 色 甘味 て た 緑色 ば 料 に なれ が て を て 、 入れ 消し 火 透明 に て い 、 、 人工 を に 混ぜる か 。 6 . パット 入れ に ステンレス を 少し または , 製 に プラスチック 、 、 た を ( 固める 後 水 ) 5 塗っ 。 7 . パット 盛る に 切っ 皿 取り出し 水 お はり て 、 に 。 8 . きな粉 も 良い を 振り掛け て 。 ラテ 抹茶 抹茶 脂肪 混ぜる を かき混ぜ 、 低 茶筅 た を 牛乳 お湯 注い に で で 温め 。 + ２ 抹茶 1 脂肪 + 湯 0 c 5 小さじ 5 c 0 低 c 牛乳 c ８ k c l a ７ 抹茶 フラ チー 豆乳 ペ ノ を た 茶筅 て 混ぜ で ミキサー 拌 凍ら 攪 に 注い で する 豆乳 に で た お湯 を 抹茶 せ 入れ あと 、 。 ２ 5 抹茶 1 0 c 小さじ c 凍ら + + 豆乳 お湯 た せ パック １ a c k ４ l １ 野菜 ダイエット 中 欠か に ない せ サラダ を ！ 摂 いっぱい ！ ろう ドレッシング イチゴ ドレッシング の ６ ６ ． ４ l c k a 炭水化物 4 . 9 g たんぱく質 0 . 5 g 脂肪 5 . 1 g g I 5 9 ( G ) いちご 0 2 ぶどう I 2 ( １ ) G 酢 小さじ レモン 小さじ 汁 １ グレープ シード オイル １ 小さじ 塩 こしょう 適量 ・ キウィ の ドレッシング ７ ５ ． ９ c l k a 炭水化物 7 . 4 g たんぱく質 0 . 5 g 脂肪 5 . 1 g ) ( G I 個 5 3 キウイ 1 ぶどう １ 小さじ 酢 レモン 汁 小さじ １ グレープ 小さじ シード １ オイル 塩 こしょう ・ 適量 りんご の ドレッシング ８ ２ ． ９ l c k a 9 炭水化物 . 5 g たんぱく質 0 . 3 g 脂肪 5 . 1 g 4 ( りんご ) 3 1 G I / 6 個 たまねぎ ) 寸 I ( g 5 2 G 3 0 ぶどう 小さじ １ 酢 レモン 小さじ １ 汁 グレープ オイル シード １ 小さじ 塩 ・ こしょう 適量 野菜 式 ディップ サラダ の ２ a k l c １ ２ 4 炭水化物 8 . 5 g たんぱく質 7 . 1 g 脂肪 0 . 7 g 食物 9 繊維 . 3 g 野菜 て ドレッシング 食べる の を だけ 準備 て に 多く つけ し 。 ドレッシング を は 適当 な 量 使う 。 I 5 カボチャ 1 g または 0 0 寸 5 ( ) G さつまいも ブロッコリー 5 5 0 ( 2 ) g I G カリフラワー 2 I ) g 5 0 G 6 ( きゅうり ( I 2 ) 個 2 G / 1 3 プチトマト 3 ) 0 1 0 g ( G I 0 インゲン 2 G I 6 greenbeens 0 g ( ( ) ) 5 1 . さつまいも し て それぞれ た ブロッコリー 手入れ ・ よく ん げん 洗っ ・ 茹で は ・ 後 、 塩 い する カリフラワー 。 2 . きゅうり は 長く 切る 。 3 . トマト に 盛る 洗っ お て 野菜 皿 は 。 の 粟 サラダ ２ l k a c ８ ３ 4 炭水化物 4 . 1 g たんぱく質 7 . 1 g 脂肪 9 . 5 g 食物 5 繊維 . 9 g あわ ( 5 I / ) G 6 3 カップ 1 きゅうり 2 G I 2 ) 3 ( / 1 個 トマト 個 ) 3 0 1 ( I G たまねぎ ) G 個 3 4 0 1 / ( I パセリ ) 葉 4 9 I 2 コップ 1 ( G / ミント t G i 1 m 4 ( n ) I ) ( / 2 4 コップ オリーブ油 ／ ２ 大さじ 1 レモン １ 汁 小さじ 塩 ・ こしょう 適量 1 . 粟 に 湯 は ゆで よく で て ざる 、 洗っ て あげ おく て 。 2 . きゅうり 大 みじん切り に m 、 たまねぎ は き m 、 3 さ する トマト 。 3 . パセリ は ミント ( よく n t に 洗っ 切り刻む ) i と きれい て m . 4 . 1 汁 交ぜ オリーブ油 入れ を する , , 塩 ・ を 3 胡椒 て レモン 2 で ・ よく て 味付け 。 5 . お 皿 盛る に .
亜紀 メニュー ダイエット 玉川 の の こだわら ジャンル に ない メニュー 私 ダイエット 。 低 カロリー と インシュリン 作っ て まし と て た 考え 考え の ダイエット 見 を 価 栄養 、 。 栄養 の です の かねて も 勉強 ページ 。 ２ O の 」 F 韓国 レシピ １ 年間 ６月 D の ０ ２ 会社 です P ダイエット から ０ H ダイエット ） で れ k C ２ 紹介 O i チェイルチェダン 食品 、 （ た さ た 年 a J 語 Y 魔法 の 「 でし J 韓国 O の スクール 。 ダイエット こちら １ は 日記 ダイエット ２ 日記 ダイエット 日記 ３ ダイエット 日記 ４ サプリメント について & ビタミン 総合 いつ s n b で 私 b s p は ; ; 飲ん s ます p は p も & b い n ; & n 。 特別 を は ませ 酢 を ます い の 飲ん ダイエットサプリメント 、 い で に 黒 カプセル が 飲ん で 今 ん 。 そして い 性 ない 動物 、 蛋白 を ので 質 ら 摂 を コラーゲン で ます あまり 飲ん 。 お腹 て を たまらない すい ビール 癒し で て い 時 を 飲ん カプセル の 空腹 酵母 に ます が 。 黒 の 「 です ヤズヤ 香 ず 」 酢 は 。 あと H D た 通信 販売 の 買い C まし で は 。 韓国 です た サプリメント を から で 安かっ より 買う 。 調べ 方法 でしょ も の ごと ある 買える も に 多い 安く が こと 仕入れ 、 いつ て たら う 日本 が ます 帰る に 帰る 安く い 。 & s n ; b p 人気 し （ し 促進 ます インスリン の ダイエット ） ） I 、 、 中 を の さ 低 働き ブドウ糖 （ の ブドウ糖 せる における を 利用 の 燃焼 を インシュリン な 減少 血糖 さまざま や 糖 取り込み 身体 は の 値 ブドウ糖 の G 血液 組織 。 しかし さ て せ に れる て 血液 ます と に インスリン せ 体内 、 さ な 余分 せ に さ て が 、 過剰 中 の しまい 蓄積 太ら 血糖 脂肪 合成 分泌 を 。 ですから インスリン の だ 難い と 的 に 分泌 さ も ます 効果 れ ダイエット 食品 を が 選ぶ 思い 。 でも は 言い訳 思い なく と 考え は で カロリー ます ない て まったく も 。 主 は 6 ■ 0 の （ 食べ物 値 以下 I 食べ物 値 インシュリン が ダイエット I の 低 ■ G で G な 理想 ※ ） 穀物 麺類 ･ ･ パン G I 野菜 類 G I 野菜 ･ 類 芋 G I 果物 G I 食パン 9 5 人参 8 0 ジャガイモ 9 0 苺 ジャム 8 2 パン フランス 9 5 かぼちゃ 6 5 山芋 7 5 パイナップル 6 5 米 精白 8 8 ゴボウ 4 5 とうもろこし 7 5 黄 桃 缶詰 6 3 もち 8 5 玉葱 3 0 長芋 6 5 レーズン 5 7 うどん 8 5 トマト 3 0 さとい も 6 4 みかん 缶詰 5 7 パン ロール 8 3 オクラ 2 8 栗 6 0 バナナ 5 5 そう めん 8 0 長ネギ 2 8 銀杏 5 8 ぶどう 5 0 赤飯 7 7 キャベツ 2 6 さつま芋 5 5 マンゴ 4 9 ベーグル 7 5 ピーマン 2 6 ら っ き ょ 5 2 メロン 4 1 コーン フレーク 7 5 鞘 インゲン 2 6 レンコン 3 8 桃 4 1 胚芽 精米 7 0 大根 2 6 松茸 2 9 柿 3 7 クロワッサン 7 0 竹の子 2 6 え のき 2 9 さくらんぼ 3 7 + 玄米 米 精白 6 5 グリーン アスパラ 2 5 エリンギ 2 8 りんご 3 6 フレーク 玄米 6 5 ブロッコリー 2 5 しいたけ 2 8 洋梨 3 6 パスタ 6 5 春菊 2 5 しめじ 2 7 キウイ 3 5 精白 ) ( おかゆ 米 5 7 かぶ 2 5 なめこ 2 6 ブルーベリー 3 4 玄米 5 5 ナス 2 5 きくらげ 2 6 プルーン 3 4 パン ライ麦 5 5 セロリ 2 4 マッシュルーム 2 4 レモン 3 4 オートミール 5 5 か 大根 れ いわ 2 4 モロ イヤ ヘ 2 4 梨 3 2 そば 5 4 クレソン 2 3 こんにゃく 2 4 オレンジ 3 1 麺 中華 5 0 小松菜 2 3 に うり が 2 4 グレープフルーツ 3 1 麦 5 0 チン 菜 ゲン 2 3 しら たき 2 3 パパイヤ 3 0 全粒粉 パン 5 0 キュウリ 2 3 レタス 2 3 あんず 2 9 ) ( 全粒粉 パスタ 5 0 サラダ菜 2 2 みょうが 2 3 イチゴ 2 9 ( 玄米 おかゆ ) 4 7 ほうれん草 1 5 もやし 2 2 アボガド 2 7 ・ 肉類 魚介類 G I I G 豆類 類 ･ 海藻 G I 砂糖 水 菓子 ･ 飲料 ･ G I 竹輪 5 5 まぐろ 4 0 こし あん 8 0 麦芽糖 1 5 0 かまぼこ 5 1 アジ 4 0 つぶ あん 7 8 氷砂糖 1 0 0 焼き豚 5 1 穴子 4 0 厚 揚げ 4 6 上白 糖 9 9 ツナ缶 5 0 えび 4 0 小豆 4 5 チョコレート 9 1 ベーコン 4 9 イカ 4 0 グリーンピース 4 5 大福餅 8 8 サラミ 4 8 たら こ 4 0 油揚げ 4 3 ドーナツ 8 6 つみれ 4 7 ししゃも 4 0 豆腐 4 2 キャラメル 8 6 ハム 4 6 しらす 4 0 おから 3 5 フライ ポテト ド 8 5 豚肉 4 6 イクラ 4 0 納豆 3 3 ショートケーキ 8 2 ソーセージ 4 6 乳 卵 ･ ･ 乳製品 G I 大豆 3 0 ホットケーキ 8 0 鶏肉 4 5 練乳 加糖 ) ( 8 2 枝豆 3 0 みたらし 団子 7 9 鴨 4 5 アイスクリーム 6 5 カシュー ナッツ 2 9 クッキー 7 7 鯨 4 5 生クリーム 3 9 アーモンド 2 5 ハチミツ 7 5 ラム 4 5 クリームチーズ 3 3 豆乳 2 3 メープルシロップ 7 3 牡蠣 4 5 ドリンク ヨーグルト 3 3 ピスタチオ 2 3 クラッカー 7 0 ウニ 4 4 マーガリン 3 1 ピーナッツ 2 0 カステラ 6 9 シジミ 4 4 スキムミルク 3 0 ひじき 1 9 プリン 5 2 あわび 4 4 バター 3 0 昆布 1 7 ココア 4 7 うなぎ 蒲焼 4 3 卵 3 0 青海苔 1 6 ゼリー 4 6 ハマグリ 4 3 低 脂肪 乳 2 6 寒天 1 2 1 ％ 0 0 果汁 ジュース 4 2 帆 立 4 2 牛乳 2 5 もずく 1 2 カフェ オー レ 3 9 アサリ 4 0 プレー ヨーグルト ン 2 5 ところてん 1 1 果糖 3 0 について 炭水化物 ＧＩ の 低い 値 炭水化物 ・ ・ 、 玄米 ・ ライ麦 玄米 発芽 パン サツマイモ ・ そば ・ ・ ジャガイモ ＧＩ ・ 食パン パン うどん の 炭水化物 とうもろこし 高い ・ にんじん 値 ・ ・ フランス クロワッサン ・ て 意識 食事 で 的 から に ましょ み 普段 できる 変え こと 、 の う 。 白米 から G 8 I I ) 5 6 G 玄米 （ へ ( ) 5 。 食パン I ( G 9 全粒粉 ＧＩ へ ) （ パン 5 ) ライ麦 5 パン ・ から 0 。 うどん ( I 5 I ) ( 5 8 G 砂糖 G について ソバ 5 へ から ) & ふくま 人工 さ 成分 れ れ 成分 n 必須 アミノ酸 s ダイエット が p 料 に b 甘味 いる て 最近 、 おり 感 甘味 - 食品 は 材料 として ; この 料 効果 減らす の L という 注目 アスパルテーム て の フェニールアラニン あり です の を 、 は 人工 空腹 が 。 と が 同じ は です グラム こちら 当り 砂糖 カロリー さ 甘 0 2 砂糖 は 倍 0 の の は 。 同じ に対して と は ます ０ ２ なり １ カロリー 分の ０ 甘み 。 どうしても を も しまっ て な 飢え 人工 とき た 甘味 甘 この 強い さ よう に 料 は です ひとつ とりいれる の 。 日本 は か ます の で 、 発売 て の ませ 分の し 韓国 て い ノン まで 甘味 まだ カロリー し で い パルスート て ん が ５ 味の素 １ が 料 は さ い れ 発売 。 チェイルチェダン n i e f の s と e ます t e w が グリーンスイート あり 。 オリゴ から て 出 しか ん 糖 い ませ チェイルチェダン でし は た 。 ラカント で まったく は ませ は 韓国 お目にかかり ん 。 サラヤ て 使っ ラカント 飲み は 時 に い だけ で 甘く ます て たい から 飲み物 温かい 株式会社 で いる 。 今 は を に て は 使う 試し 料理 砂糖 料 人工 使っ ます に すべて い 甘味 。 でも 関係 ダイエット あまり ん と ませ ない は しれ かも が 。 間食 お が やつ ない よっぽど よ 方 ん ね 食べ です 良い 、 を 。 イタリアン s & b で 豆乳 ; ① n p 一人暮らし こと 多い だ て 用意 どうしても と の ご飯 が でき が ない 。 簡単 た で 生クリーム を 豆乳 に て う み かえ パスタ に ！ しよ に パスタ に 市販 使う の 。 g o o d i もの で a だ ん 韓国 ０ d は 生クリーム ５ ０ は で は ！ なんせ e 売っ 以下 ｃｃ い て ！ ない 。 生クリーム ない も に から 作っ なんか 羽目 が て 用 もったいない デザート しまう に の ． ． ． ． ． 豆乳 経済 て ２ パック 、 ｃｃ い て の ０ 売っ なら が 的 ０ 。 イタリアン を て の 代え 挑戦 の し て て 豆乳 レシピ 生クリーム ください に 見 。 結構 ます いけ 。 b ５ 値 G & の p s I ; パスタ は n ０ 。 全粒粉 が もの です の あれ ば いい もっと 。 イタリアン は フード カロリー い は 高 スロー だ が と に と て だ ます ダイエット れ て い れ 最適 いわ で 、 ます 思わ 。 腹持ち いい 難い たまり し 脂肪 、 が 体 が 食品 。 は 通常 て 、 オリーブ 消化 やさしく とても オイル くれる 癒し 、 もの に システム です 。 また 、 促す 強壮 的 と 神経 、 て 胆嚢 剤 や 生成 を の 細胞 肝臓 として い も の 良く な 同時に 働き に 一般 兼ね備え の ます 増強 と 、 。 そして て を を やすく し は オリーブ ます し 、 難く 体 効き 脂肪 オイル ため 、 インスリン 。 吸収 を が 合成 の は あり ぐ 抑え の トマト ます 脂肪 、 体内 作用 妨 脂肪 たり を 。 G I ３ は 値 ０ 。 製品 できる 豆乳 大豆 食品 ・ 豆腐 質 蛋白 蛋白 供給 質 優良 は を ・ 植物 。 そして 作用 内壁 が の じゅう 吸収 収縮 栄養 、 腸 れ 成分 作用 を の が 大豆 つまり あり 含ま する 、 に は ます ある 突起 肥満 サポニン 防止 の ある の する 、 を に 毛 いる に て 。 豆腐 値 I 、 ２ ２ ４ G ３ 豆乳 の 。 n b n & ; ; & p n p & p b n p b ; ; b & b n s s s s ; s & p ブロッコリー フジッリ ソース と 豆乳 3 5 9 . 3 k a l c 類 穀物 果物 類 魚 ・ ・ 肉 豆類 乳製品 油脂 類 野菜 類 調味 等 料 9 8 1 . 0 l k a c 0 . 0 k a c l 6 9 . 8 l a k c 0 . 0 l c k a 8 4 . 6 k c a l 5 1 . 9 c k a l 0 . 0 l a k c 名 食品 [ 可 の 1 k エネルギー ( 当たり 0 a ) g l 0 c 部 食 ] 分量 ) g ( エネルギー 1 マカロニ フジッリ （ ） ( 乾 ) [ 7 8 3 . 0 ] ５ g ０ 1 8 9 . 0 c k a l 2 ベーコン [ 3 4 2 . 0 ] ２ g ０ 8 4 . 6 a c l k 3 たまねぎ [ 3 5 . 0 ] ５ g ０ 1 7 . 5 l k a c 4 ブロッコリー [ 3 4 . 0 ] ８ g ０ 3 4 . 4 l a c k 5 粉 チーズ [ 4 5 7 . 0 ] 小さじ １ 2 3 . 8 k a c l 6 マッシュルーム 生 ) ( [ 0 . 0 ] ３ 個 0 . 0 a c l k 7 豆乳 [ 4 6 . 0 ] １ ０ ０ ｃｃ 4 6 . 0 l c k a 8 塩 [ 0 . 0 ] 適量 0 . 0 l k c a 9 こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 a c l k 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 6 2 6 . 9 2 g 2 2 . 1 6 g 1 2 . 9 g 0 4 9 . 6 1 g 2 . 0 7 g 5 . 5 8 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 6 4 1 . 6 m 0 g 3 4 5 . 1 m g 0 4 . 3 2 g m 1 3 7 9 . 9 g 5 m 1 0 0 3 . 7 m 0 g 1 2 . 7 μ 0 g カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン Ｂ １ ビタミン Ｂ ２ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 7 . 1 g 0 μ 3 7 3 . 1 0 U I 0 . 4 3 g m 0 . 6 m g 3 5 . 9 m 8 g 1 8 3 . 5 g 0 m 効力 Ｄ ビタミン ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 I U 0 1 . 9 m 6 g 1 8 . 4 g m 5 3 . 6 g 3 作り方 １ 塩 、 茹で 、 は ブロッコリー する 。 （ 冷凍 韓国 は 使い し は し て やすく て 高い ます で い 、 ブロッコリー 。 ） ２ は マッシュルーム 切っ に 形 、 くし おく て 。 （ 韓国 むき を で は 皮 ます 。 ） ３ し 玉ねぎ 薄く おく スライス は 、 て 。 は に レンジ 敷い ７ 耐熱 ０ 、 ０ ｗ を 皿 キッチン （ て ４ ベーコン に 2 かける 秒 ） タオル 5 。 油 しっかり て を とっ おく 。 ７ さ ぐらい に 切る ｍｍ の 太 。 フジッリ を 茹でる ５ 、 。 （ は 、 で 沸騰 に ゆでる の コンロ アルデンテ 私 分 し て 7 。 ） ６ て にかけ し に 入れ と フライパン 入れ を フジッリ 豆乳 、 て き て を き 玉ねぎ を 入れ まぜる ベーコン マッシュルーム たら 沸騰 、 、 煮え ブロッコリー たら 、 火 。 仕上げ 、 に て 、 味 皿 塩 見 を を 盛る 入れ 、 パルメザンチーズ に こしょう 。 手早く する が の ポイント 。 増やし 足り 玉ねぎ マッシュルーム 人 を ない は の 下さい て ブロッコリー 、 、 量 。 ソース が 仕上がり 多 の なり に い ぐらい ます 。 カロリー いい もう少し 茹で て フリッジ 高く も が なっ 下さい は を て かた 。 ただし が まで です ０ ８ ぐらい ｇ いい 。 ソース しまい て 足り ます なっ が なく 。 チーズ 方 好き 下さい 入れ １ 大さじ の な は ぐらい て 。 でも つけ は ください ので て なり 気 を カロリー ます 高く 。 また は が で 入れる を て と し やはり 炒め を カロリー オリーブ油 から 野菜 ベーコン ます を も いい 高く です て 、 、 なり 豆乳 やり方 。 & s n 野菜 サラダ b 1 p 1 ; イタリアン 風 7 . 8 n ; l b c a & s p k 穀物 類 果物 類 魚 肉 豆類 ・ ・ 乳製品 油脂 類 野菜 類 調味 料 等 0 . 0 k c a l 1 . 2 c k a l 0 . 0 k l c a 0 . 0 a c l k 1 8 2 . 9 l c k a 4 1 . 7 k l a c 0 . 0 l k c a 食品 名 [ 可 1 k a 当たり 0 食 c 部 g ( の ) l 0 エネルギー ] 分量 ) ( g エネルギー 1 レタス [ 1 3 . 0 ] 3 0 g 3 . 9 c k l a 2 にんにく [ 8 1 3 . 0 ] 5 g 6 . 9 c l a k 3 たまねぎ みじん （ ぎ ） り [ 5 3 . 0 ] 1 0 g 3 . 5 k l c a 4 きゅうり [ 1 1 . 0 ] 5 0 g 5 . 5 k a c l 5 トマト [ 6 1 . 0 ] 1 g 0 0 1 6 . 0 a c k l 6 エゴマ の 葉 [ 5 3 . 0 ] ２ 枚 3 . 5 l a c k 7 塩 [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 c k l a 8 こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 l k a c 9 レモン 果汁 ) ノミ ( [ 2 4 . 0 ] 小さじ 1 1 . 2 l k c a 1 0 オリーブ油 [ 9 2 1 . 0 ] 大さじ １ 1 8 2 . 9 k c l a 1 1 サラダ菜 [ 1 2 . 0 ] 2 g 0 2 . 4 k l a c 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 2 1 7 . 6 0 g 2 . 8 3 g 1 4 . 3 g 9 8 . 7 g 1 1 . 1 g 8 4 . 4 g 3 カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 6 7 . 8 g 0 m 7 4 . 0 m 5 g 1 . 5 4 m g 1 1 4 5 . 6 5 g m 5 9 7 . 7 0 m g 0 . 0 g μ 0 カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン １ Ｂ ビタミン ２ Ｂ ナイ ン アシ ビタミン Ｃ 1 8 0 6 . 3 g μ 0 9 2 0 . 1 0 U I 0 . 1 g m 3 0 . 1 3 m g 0 . 8 m g 9 4 0 . 3 m 0 g ビタミン 効力 Ｄ ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 I 0 U 2 . 8 g 3 m 0 . 1 g m 0 3 . 0 0 g 作り方 １ 、 を 作る ドレッシング 。 玉ねぎ に は ぎ と みじん り にんにく する 。 塩 を おく と て こしょう 加え まぜ オリーブ油 と レモン と 汁 。 切っ さ て 盛り付ける トマト 食べる ２ 大き 食べ ､ 、 食べ やすい いい に 、 さい を ドレッシング でも 和え 前 、 やすく で 手 は 野菜 は きゅうり と 何 て に 。 いい です もっと は 多く し オリーブ オイル て も 。 塩 下さい 加減 は て し 。 食前 の に ポイント 和える が 。 最低 量 に し ます い の て 。 豆腐 の サラダ エゴマ トマト の と 葉 2 8 1 . 1 k a c l 穀物 類 果物 類 魚 肉 ・ ・ 豆類 乳製品 油脂 類 野菜 類 調味 等 料 0 . 0 a l c k 1 . 2 a l k c 7 7 . 0 a c k l 0 . 0 k c l a 1 2 8 . 9 a c l k 2 8 . 1 a c k l 0 . 0 l a c k 食品 名 [ 可 当たり 1 l k 部 食 0 ) の c a g エネルギー 0 ( ] 分量 ( ) g エネルギー 玉葱 ぎ （ り みじん ） [ 5 3 . 0 ] 1 g 0 3 . 5 k c a l にんにく （ り ぎ ） みじん [ 3 8 1 . 0 ] 小さじ １ ／ ２ 6 . 9 c l a k レモン ( ノミ 果汁 ) [ 2 4 . 0 ] 小さじ 1 1 . 2 l c k a 塩 [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 k a l c こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 k a l c エゴマ は の [ 5 3 . 0 ] １ 枚 1 . 8 c k l a 豆腐 [ 7 7 . 0 ] 1 0 g 0 7 7 . 0 c l k a オリーブ油 [ 2 1 9 . 0 ] 大さじ １ 1 2 8 . 9 k l c a トマト [ 1 6 . 0 ] 1 0 0 g 1 6 . 0 c a k l 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 2 0 4 . 1 g 1 8 . 3 4 g 1 9 . 1 g 9 7 . 5 g 1 0 . 6 7 g 3 . 3 1 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 4 7 1 . 9 m g 0 1 2 1 . 3 0 m g 2 . 0 7 g m 7 6 6 . 3 0 m g 4 2 1 . 3 m 0 g 0 . 0 μ 0 g カロチン ビタミン Ａ 効力 ビタミン １ Ｂ ビタミン Ｂ ２ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 1 8 5 . 3 g 0 μ 4 0 6 . 6 U 0 I 0 . 1 m g 4 0 . 0 g m 9 0 . 7 2 m g 2 6 . 6 g 5 m 効力 ビタミン Ｄ ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 U 0 I 2 . 4 7 m g 0 . 1 g 0 m 2 . 0 g 0 作り方 １ に は て 薄く かけ 分 て 豆腐 切っ レンジ で 、 て 、 から 完全 て スライス まい を から 水 に おく 巻きす し ３ 。 おく スライス し 薄く トマト 、 も ２ て 。 を ３ ドレッシング 作る 、 。 玉ねぎ と に みじん り にんにく ぎ する は 。 塩 て まぜ レモン 汁 加え を オリーブ油 と おく と こしょう と 。 葉 て 水 に さらし し ４ 細く 、 の 千切り おく に て は エゴマ 。 に と きれい 豆腐 ５ の トマト ドレッシング のせ かける エゴマ を を 盛り付け を 葉 、 、 。 に エゴマ 葉 日本 つかっ しそ て を が の ない 下さい は ので 。 塩 です 少し た おいしい 方 に が し 多め は 。 写真 豆腐 こし 木綿 を です ほう ぬ 切っ し が の より です 薄く 方 き が 、 おいしい も より いい た 。 オリーブ油 カロリー も 多く いい 気 です も もっと が て し に ください て し も 。 ② スタミナ チャーハン ; 変え s ダイエット p た 、 、 玄米 n から まず & に はじめて まし 白米 b を 。 白米 い を の と 、 G を 低く 玄米 ＋ は 、 白米 て 、 ８ た し I 白米 だけ から 、 食べ G 今 生活 て I する こと 高く し ４ 、 豆類 値 に まで 麦 に た 、 が 雑穀 値 まし 。 いっそ し た で を と こと し から ある て の し しよ て た を と 燃料 奪っ を の を 質 炭水化物 という の まし 思い しまう も 低下 まし よく こと 痩せる 炭水化物 恐れ の 筋肉 の を 最良 代謝 か に て 、 に 炭水化物 方法 し が て の ない 摂取 衰弱 グリコーゲン 消化 体 を とら 組織 で する の 、 困難 効率 まねく と が 貯蔵 が う 。 & は p ; が 消化 玄米 、 b かかり 悪い n s が に 難点 また の の 難く が 、 手間 食べ です 炊く 。 どうにか み まし チャーハン に し て する やすく 食べ た ため に 。 すると 易く いる 炒め 助ける ので を かかり て 腸 薬味 、 に 混ぜ し より 消化 て を ぱさぱさ いる が ませ 白米 ん 負担 ので 。 冷蔵庫 バラエティー し 与える を プラス と 野菜 に ある て 入れ 工夫 まし 、 み 混ぜ を 材料 よう できる アル し ファー コンニャク 豊か に て も て 満腹 薬味 同じ で 感 た 。 夏バテ つい スタミナ 風邪 、 チャーハン です おまけに も しまう 、 て 精力 予防 、 防止 。 ただし が が です 食欲 の 、 は ある いつも の 中 効果 、 わかり ダイエット ませ 増進 、 食欲 ん 難点 て 増進 し が あんまり あり も いる か 。 たき 方 の 玄米 玄米 通す 事 充分 たいへん ので に の は を 火 表皮 必要 かたい が 、 です 。 圧力 がま しかも 美味しく 使っ が も の なべ 方法 や 鍋 て 事 な 普通 で の 出来 簡単 ます 炊く 最も が 、 電気 炊く を です が 。 圧力 鍋 で ４ ２ 人 ・ 水 カップ 前 ２ 玄米 で 、 ． ６ ・ カップ 塩 少々 。 （ 水 １ １ 玄米 は ： 容量 水加減 で ． ３ 。 お 下さい し 増減 好み て で 。 塩 ます は 消し ふっくら 上げ 苦味 を 炊き 。 ） ば は 出来れ ミネラル 水 を 水 。 水道 抜い カルキ を は て 水 下さい 。 ① きる 玄米 水 、 に 、 を 洗い を ざる 上げ 軽く 。 ② を と 浸 米 に 鍋 漬 水 する 圧力 入れ 。 玄米 、 は から 胚芽 おすすめ 事 し や です 0 まま が た 外皮 、 浸ける 1 付着 以上 ます 時間 し を 。 そう 粒 事 なり 、 ます する し α が 入り に 化 より まで 水 米 内部 易く 進行 が 。 ③ ます 、 し を 塩 入れ 蓋 火 を に かけ 。 煮立つ し 、 に あと 2 分 分 まで 炊く 強火 弱火 0 、 て に て 中火 し 3 。 ④ を 火 を 5 止め て 、 たら し ずらし を 分 おもり 抜く 蒸気 。 ⑤ 1 で 分 と 5 ふっくら 余熱 蒸らす 、 と さらに 上がり ます 炊き 。 通常 なべ で の 圧力 は 長め に 比べ 漬 やや 鍋 に も 時間 、 水加減 、 下さい 多め し 浸 て 。 なるべく 用意 を て し 厚手 の ください なべ 。 ① 同様 圧力 は 鍋 と 。 ② 、 は 鍋 また 、 比べ に 圧力 長め に 水加減 に の ます し 多め 。 ③ かけ を 火 塩 入れ し に 蓋 ます を 、 。 火加減 時間 ながら ゆっくり を ポイント 調節 し 、 炊き を 上げる の が かけ 。 ④ 同 の 始め １ ／ 以上 量 、 に と 蒸す ます （ ふっくら 分 調節 弱火 止め で 数 上がり 炊き 火 好み に 炊き を 0 て 最後 ） から 水 2 、 た に 0 秒 、 し ２ に を 再度 程 蒸らし と 2 で 入れ の 加え よう 、 分 、 強火 ます 、 量 すぐ くらい 。 電気 炊飯 で ジャー 市販 玄米 、 の に て は いる ます に が も 有り の 炊ける 様 炊飯 なっ ジャー 。 その の 下さい て 場合 行っ 炊飯 ジャー 通り は 、 書 説明 。 いずれ 時間 の を 事 0 、 おすすめ も 浸ける し 以上 1 場合 ます 。 上記 を （ 場合 で 以外 ） 玄米 通常 、 炊飯 は の 、 の 炊く もの ジャー は ① 圧力 同様 鍋 と 。 ② に し の に は ます 比べ 圧力 鍋 に 水加減 、 長め 、 また 多め 。 ③ さ せ 、 待ち を スタート 炊飯 上がる 炊き まで ます 。 炊き とばし （ ２ せ 水分 な 充分 ） 上がっ スタート たら 度 まで さ を 、 炊飯 余分 炊き 、 芯 を 熱 、 ます 再度 通し 。 ④ ごはん 玄米 分 と ふっくら ます 蒸らす さらに が 余熱 5 1 炊き し 上がり で た 、 。 私 が 簡単 は が 難点 、 ちょっと 勧め 高い が お ので 発芽 な の し ます 玄米 。 玄米 と いい の 消化 蛋白 & 質 良質 b 、 s p n の 澱粉 ; 。 ビタミン 含ん を ・ 多く ミネラル で いる 。 資質 鉄 、 4 、 、 、 は 、 B 2 、 の ビタミン 、 倍 E カルシウム ビタミン 白米 で カリウム B 林 倍 1 は 。 G は 値 ６ ５ I 。 豆腐 質 を 、 酸 s アミノ酸 など 必須 、 ビタミン オリゴ b 蛋白 ; リノール n 、 ミネラル 含ん 、 よく だ p バランス 糖 栄養 豊富 & 。 カロリー 鉄分 な が 豊富 、 カルシウム のに が や 控え目 。 ダイエット せ 欠か に ない 。 G ２ 値 が I ４ 。 食物 が られる ; n が れ が が て いる 含ま コンニャク という 満腹 b グルコマンナン 得 ため ない ほとんど 繊維 s 感 & カロリー p 。 ダイエット 効果 に 的 。 G は I ２ 値 ４ 。 ら ９ ） I I 芽 G 、 値 、 （ 値 、 ８ ６ G ねぎ G ） に G （ （ I ０ I ） 、 ） ４ （ ニンニク にんにく ３ ２ の ２ 値 玉ねぎ 値 & が 強力 n s 力 、 b p を 新陳代謝 ; な あり 殺菌 高める 。 利尿 健 も 腸 内 ある 、 胃 殺菌 、 効果 の 。 硫化 B の が ある で シン アリ を 吸収 働き 一種 ビタミン は アリル の ある 高める 1 。 消化 さ たり 菌 、 の て を よく 液 制 も 食欲 分泌 せ 作用 を し 増進 ある 。 生姜 p 伝染病 整 s 体 を ある が を 温め 健 ・ b 、 s うながし を & 、 胃 ; 作用 n 腸 作用 n 防ぎ p 発汗 ; & b 、 。 血液 を 循環 する 促進 。 G I ７ は ２ 値 。 基本 b ; s s ; b b b b s n b n s ; s ; b n & b n p b & & b n b & p b ; & s ; & & p n s n & s b s s b & n ; & b & n p s ; n p & & s n n n & ; b b p n s n s ; p b ; & s n & p p p & b & s ; & p n & s p p b & s n ; n ; b & n ; ; p n s b ; s b p & & p p & b n s b n ; b p ; 3 b s n & p & s s b & s & ; s ; n b b p b s n n s & ; n b b ; ; s ; s p ; n s ; s ; p p ; b s & b ; b s & s s b ; s & p & p s n n s ; n s s n b b p b ; s ; b p b ; b n n p p の p n p ; n n & b b p p n n p n p b s p n ; b ; p p p s 2 b b b & p & & p s s p ; ; ; b n s & & ; & s p ; b s p b n b & s n チャーハン n ; ; p s n & n & & n p n & & n & p & & n & b ; & & s n n b n ; ; ; s & n p s b b s & n p n p s s ; & & s ; b p ; p p & & n p p n s ; s ; & p p ; b s ; ; n p s p p & n b b & p s b スタミナ ; ; & b 3 & n ; p ; p ; p n ; s ; . 5 k c l a 穀物 類 果物 類 ・ 肉 豆類 ・ 魚 乳製品 類 油脂 野菜 類 等 調味 料 1 5 3 . 0 c l k a 0 . 0 c l a k 1 6 . 6 a l k c 0 . 0 a l c k 5 5 . 3 k c l a 5 5 . 3 l c a k 7 . 3 l a k c 食品 名 [ ( エネルギー l 0 当たり g 食 の 0 ) 1 可 k 部 c a ] 分量 ( ) g エネルギー ご飯 玄米 5 3 1 [ . 0 ] １ ０ g ０ 5 3 1 . 0 l a k c 木綿 豆腐 7 [ 7 . 0 ] ８ g ０ 1 6 . 6 k a l c 玉葱 [ 3 5 . 0 ] ５ g ０ 7 1 . 5 l a c k 酒 1 0 [ 1 . 0 ] こさ １ じ 4 . 4 k c l a こしょう [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 l k a c 醤油 n p n p s s & & n ; p b b b ; s ; & [ 8 5 . 0 ] コチュジャン 4 [ 2 2 . 0 ] どちら 一 か いい 種類 で こさ １ こ １ さじ じ 2 . 9 k a l c 1 9 . 4 k c a l の 芽 にんにく 0 [ 2 . 0 ] ５ ０ g 1 0 . 0 c a k l こんにゃく 0 [ . 0 ] ５ g ０ 0 . 0 l k a c にんにく みじん （ り ） ぎ 1 3 8 [ . 0 ] こさ １ じ 6 . 9 l k a c 根 ） ぎ 生姜 り ( みじん 3 [ 1 . 0 ] こさ １ じ 1 . 6 c a l k マッシュルーム ( 生 ) 0 [ . 0 ] ３ 個 0 . 0 k c l a 大 豆油 [ 2 9 1 . 0 ] こさ じ １ 3 6 . 8 l k c a ごま油 1 9 [ 2 . 0 ] こさ 2 1 じ / 8 1 . 4 a l c k 塩 [ 0 . 0 ] 少々 0 . 0 l k c a 水分 たんぱく質 脂質 質 糖 繊維 灰分 6 3 3 . 7 g 1 1 3 . 9 g 3 2 1 . 6 g 2 5 4 . 2 5 g 2 . 2 g 0 5 . 1 2 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 1 0 6 . 4 4 g m 8 1 3 . 5 m g 3 3 . 3 8 m g 1 7 3 0 . 0 3 m g 8 4 6 . 9 0 g m 0 . 0 μ 0 g カロチン Ａ 効力 ビタミン ビタミン Ｂ １ ２ ビタミン Ｂ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 4 4 . 4 g 6 μ 9 1 1 . 5 2 I U 0 . 4 1 m g 0 . 4 6 g m 5 . 1 m g 2 1 1 . 6 g 7 m Ｄ 効力 ビタミン ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 U I 0 1 . 7 3 g m 0 . 5 m 4 g 2 . 6 2 g 作り方 １ する 生姜 ニンニク ぎ は 細かく と 、 り に みじん 。 の 、 ５ ２ り は 青 みじん切り と ら 豆腐 （ に または 、 、 小口 に ニンニク ぎ し に ｍｍ は する ぐらい ねぎ ） の 玉ねぎ 芽 。 ぎ おく り 茹で 、 みじん に て ３ は て コンニャク さっと し 。 ４ に やすい は 大き 、 切る マッシュルーム 食べ さ 。 ニンニク ひい 、 炒める 豆油 、 ５ に て 生姜 を と 大 を フライパン 。 塩 たら 、 振っ 炒め 豆腐 、 、 入れ 炒める し て みりん 、 ） て または 、 を 酒 軽く コンニャク ある程度 マッシュルーム こしょう （ 玉ねぎ ６ を 。 入れ 炒める ご飯 ７ 、 て を 玄米 。 を ８ 入れ 醤油 炒める コチュジャン 、 て か 。 仕上げ に から 入れ おろす を ごま油 火 。 器 に など 海苔 、 ふる を 、 ごま ９ または 盛り 、 。 ナ や オイキムチ バク と など キムチ 合う 良く 。 ので に 夏 を 芽 は よく 安い ニンニク の 使い て た 芽 が ニンニク の まし 出 。 万能 て に ます 炒め ねぎ 入れ や に ら わけ は 場合 余熱 前 ぎ 火 で 使う 、 を を 切る 。 & ０ １ s ＋ （ n p １ じゃ 応用 ちり ｇ めん こ ; b 1 7 . 6 & c l n b 醤油 p k ; 味 ） a s 3 3 0 . 7 c p k & b & a ; s n s b p n ; l ; s b n & p 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 3 8 3 . 8 g 0 1 6 . 9 4 g 1 2 . 3 3 g 4 2 . 3 g 4 1 . 7 g 4 5 . 5 9 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 2 3 0 . 7 g 6 m 3 6 4 . 5 g m 7 3 . 3 g 5 m 1 1 5 8 . 6 3 g m 8 7 1 . 0 m 6 g 0 . 0 g 0 μ カロチン ビタミン Ａ 効力 ビタミン Ｂ １ ビタミン Ｂ ２ ナイ ン アシ ビタミン Ｃ 1 . 1 0 g μ 9 5 . 6 I U 0 0 . 4 g 0 m 0 . 4 m 5 g 5 . 7 g 3 m 1 0 . 5 g m 5 Ｄ ビタミン 効力 ビタミンＥ コレステロール 食塩 2 0 . 0 0 U I 1 . 7 m g 6 2 5 . 5 m g 4 2 . 9 g 4 応用 1 3 ０ 桜えび ２ （ ＋ １ ｇ . 2 ; a n b c & ） s p 味 醤油 k l 3 4 4 . 3 c a k l 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 3 3 6 . 3 g 0 1 9 . 6 g 5 1 2 . 5 7 g 4 2 . 3 g 1 1 . 7 4 g 5 . 1 7 g カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 3 0 5 . 7 g 6 m 4 5 2 . 5 g m 7 3 . 2 7 g m 8 8 0 . 6 m 3 g 9 1 1 . 0 6 g m 0 . 0 0 g μ カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン １ Ｂ ビタミン ２ Ｂ ナイ ン アシ ビタミン Ｃ 1 . 1 0 g μ 9 5 . 6 0 I U 0 . 4 g m 1 0 . 4 m g 5 5 . 4 3 m g 1 0 . 5 g m 5 ビタミン Ｄ 効力 ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 0 I U 1 . 6 m 9 g 4 4 . 0 m g 4 1 . 7 g 5 応用 ５ ＋ キムチ ０ 5 3 （ ｇ 1 . 0 コチュジャン a ） k c 味 l 3 4 4 . 6 k a l c 水分 たんぱく質 脂質 糖 質 繊維 灰分 7 7 3 . 5 g 3 1 4 . 7 6 g 1 2 . 7 g 2 4 6 . 7 g 9 2 . 6 0 g 6 . 4 g 3 カルシウム リン 鉄 ナトリウム カリウム レチノール 8 1 6 . 8 9 g m 3 5 3 . 5 m g 3 3 . 5 6 g m 1 4 4 2 . 0 3 m g 9 9 4 . 9 0 g m 0 . 0 g 0 μ カロチン ビタミン 効力 Ａ ビタミン Ｂ １ ビタミン Ｂ ２ ナイ アシ ン ビタミン Ｃ 9 9 . 4 6 g μ 1 9 4 . 5 U 2 I 0 . 4 2 g m 0 . 5 g 0 m 5 . 3 7 g m 2 1 . 6 m g 7 Ｄ ビタミン 効力 ビタミンＥ コレステロール 食塩 0 . 0 U I 0 1 . 7 g 3 m 0 . 5 m g 4 3 . 6 7 g & n b ; s p こんにゃく 料理 日本 前 です 来 料理 こんにゃく 席 を を 使っ 守っ 料理 ダイエット た た て 代表 で 食品 ずいぶん から の 。 日本 代 に ｋｇ こんにゃく 食 0 を 食べ物 まし と に 食べ が し 3 0 一 一つ 減量 言い の た 1 て 4 ヶ月 に た 成功 タレント ずつ 。 こんにゃく ? って こんにゃく サトイモ に 崑 ( 蒻 クヤクナムル 科 も 言う ) は 語 ） で （ 草本 と 多年生 韓国 属する 。 カロリー % ない が グルコマンナン に ほとんど で 水気 は 食品 9 2 7 成分 . 3 さ 構成 れ % て いる で 。 こんにゃく の 中 脂肪 、 効果 性 さ でき として で 一緒 さ せ は 活発 酵素 する の に は 排泄 に 良く 維 人 て 老廃 腸 吸収 分 の ない 排出 て 毒素 、 に 運動 を 物 せる の を 体 ダイエット これ 消化 せる や あっ さ 植物 こと の に 便秘 が 分解 グルルコマンナン で し を の て 最適 が 纎 です 。 G I 2 数値 4 . 料理 に し 使う ましょ から う 積極 に 活用 多様 的 こと できる に が 。 できる 包ん を メニュー を 生じる が と こんにゃく 、 プルコギ の 料理 減っ 食べる 、 の の 味付け で の たれ 摂取 で が こと ご飯 量 満腹 野菜 どうしても て と て は 韓国 に こんにゃく を カロリー を 減らす 感 コチュジャン に この つけ が 、 下味 。 それ 食物 野菜 とともに に 豊か とともに に が 役に立つ 感 纎 が な 便秘 維 から 適切 満腹 な カロリー 低く 食べる 。 気 で 味付け 使っ を フライパン 点 て で だけ ない て 程度 、 付か 中火 時 薄く 付ける に 炒める 炒める は し 、 油 少し に を 。 この 減らす 食 よう 0 c a 3 に 出来る すれ こと が 約 k 0 l を ば 。 コンニャクサンパプ 人 ( * * 前 材料 1 ) こんにゃく / 2 、 1 個 食用 ずつ 油 たれ 2 の 汁 ごま みじん切り ごま塩 , の 大さじ 砂糖 あぶら , , , みじん切り 醤油 - 2 1 ニンニク , , / 生姜 1 / ねぎ , 胡椒 小さじ コチュジャン みじん切り の コチュジャン 生姜 , の 2 唐辛子 - ごま塩 , 粉 砂糖 , ねぎ 1 / , みじん切り , , / 大さじ 1 2 ニンニク 少し 醤油 たれ , , あぶら 汁 胡椒 , 小さじ ごま 1 . こんにゃく 縦 を 切る 水 洗っ に て そぎ 斜め 入れ に て に 切れ目 薄く を 。 2 . 沸い に 洗っ て を て て おく 位 入れ お湯 いる て 分 水気 て を で 冷や水 1 ゆで 切っ 3 。 3 . こんにゃく を 以上 に 1 し 分 味付け て 置く 5 。 ( ねぎ , を 良い も 長 入れ たまねぎ て きのこ ) や 。 4 . フライパン で 炒める 。 ステーキ こんにゃく マスタード カロリー 7 6 味 ( 材料 ) 人 前 * * 1 こんにゃく 2 １ 粒 , , 唐辛子 , , 1 塩 1 2 2 小さじ 1 小さじ の 0 5 1 ワイン 個 乾い みじん切り ) 1 , m ニンニク c 大さじ た ホワイト きのこ マスタード / / オリーブ油 , 小さじ g 1 g , 0 1 , ( 胡椒 * 作り方 * 1 . こんにゃく お湯 きっ 水 沸い いる ゆで の 3 分 で て て て 格子 を を おく て ゆすい 入れ を 両面 で に て 洗っ て で 柄 水気 切れ目 に 入れ 位 水 。 2 . & n に と ; を 1 s 胡椒 塩 振る b p 。 焼き で オーブン や こんにゃく 焼く を 網 や トースター 。 3 . フライパン ニンニク を 炒め オリーブ油 火 ワイン 弱い 、 粒 しき じっくり 最後 に を 入れる て きのこ で 入れ と 振り で 、 中火 と を 入れ 、 唐辛子 て を マスタード を に 炒め て 。 4 . 3 2 焼く こんにゃく に て 入れ の を 。 5 . お て 皿 に を 添える 盛っ きのこ 、 。 風味 照り ０ カロリー ７ 焼き 人 * 材料 前 ( 1 ) こんにゃく 茸 生姜 5 , 個 g 5 0 大根 0 2 少し のき g 1 , , え 汁 g , ねぎ 青 0 わさび / 1 たれ 1 2 砂糖 1 みりん 醤油 : 味醂 : ( （ / お ) / 1 酒 ) : 3 - 割合 1 * * 作り方 1 . こんにゃく 両面 入れ て に を を て 洗っ を 入れ いる ゆで 3 で て て お湯 水 水気 水 沸い 切れ目 て 分 で の て 柄 きっ に 位 で 格子 おく ゆすい 。 2 . & n 1 を て て p ひっくり返し 分 b 1 たれ 置く 漬け 5 以上 作っ s ; を ながら 。 3 . え 切り 軽く を 根元 、 後 を 切る は のき 茸 た 洗っ 水気 。 4 . & p を 鋼板 て のせる ふるい s むい かむ おい て に に ; n で 磨い b 皮 . ワケギ に さ 切る は きれい 後 きれい た 洗っ に て し くさく 。 大根 、 と まぜ おく わさび を て 、 汁 ワケギ 生姜 。 5 . フライパン 焼く を を のき え と 、 油 中火 で いれ 茸 に こんにゃく 少し 。 網 焼き 必要 ( ) ば や トースター オーブン を 使え ない や 油 は 6 . お に たれ 4 盛っ 、 の 上 振りかける え 皿 、 大根 茸 て のき 添え を て に を 。 ; サン n & ５ カロリー ４ コンニャク ステーキ s ジャン p b 材料 前 * 1 ) ( 人 * こんにゃく の し た もの １ ジャン （ 韓国 0 を / 味付け , g ゆで 0 2 ） キャベツ 2 個 / 1 た 味噌 サム , 小さじ 1 もの * * 作り方 1 . こんにゃく て て を で 沸い おく で 水気 位 お湯 の 水 格子 柄 分 を 洗っ 入れ 両面 て 水 て ゆすい 3 切れ目 きっ に に を ゆで て て で いる 入れ 。 焼き こんにゃく で や を オーブン 焼く や トースター 網 。 2 . & が サム を ; て まで 1 p つけ に つく 焼き s ジャン b 色 焼く n 。 3 . お 皿 を に 盛っ 添える キャベツ て 。 その他 レシピ こんにゃく こんにゃく マリ ネ など ｇ レンコン 人参 、 ピーマン カリフラワー 、 ０ こんにゃく 、 きゅうり 、 ２ 、 ０ マリ 液 ネ ワインビネガー ２ 枚 汁 １ 、 爪 大さじ 本 黒 、 レモン 粒 ｃｃ こしょう 個 ０ 、 １ ２ １ の 、 ローリエ 高 ５ ０ マリ て 液 て おく に 一晩 ネ つけ 置い 。 こんにゃく サラダ たっぷり を 人参 大根 貝 割れ など たまねぎ の 野菜 きゅうり 。 て もの 、 茹で 短冊 に し から た 切り は こんにゃく 。 て たくさん が すい おなか 用意 た に 時 と し いい 食べる 、 。 ドレッシング 酢 、 、 ３ カップ マスタード １ パルスイート 大さじ 醤油 粒 、 ／ ｇ ２ １ カップ ２ 使っ メニュー を た 豆乳 グラタン ？ 、 を ベシャメルソース ホワイト か 作り方 、 ご存じ よ 小麦粉 ね ) 作る 普通 ます ソース 使い ( = バター 、 のに の です を 牛乳 。 バター １ 1 0 割合 ： 、 の 牛乳 と １ は ： 小麦粉 。 ダイエット に 食材 の です 敵 。 ダイエット て １ は ましょ を ない に 代り 使っ 使わ で う バター に は 分 牛乳 ／ 、 脂肪 カロリー 以下 を に 4 中 豆乳 は 落とし 半分 、 。 準備 材料 1 . 豆乳 豆乳 大豆 は 作る で 。 タンパク質 動物 コレステロール ない 含ま 大豆 さ た 3 タンパク質 し で 性 と 以上 0 は を 、 れ 違い いる 含ん % せ 増加 を に タンパク質 。 豆乳 に を 的 消化 を で は に ない 効率 吸収 する タンパク質 大豆 与え 胃 負担 。 G I ３ ２ 値 。 が が 良い の 豆乳 作る 作り の 市販 豆乳 ね やすく 的 よ です て 一番 です 直接 、 経済 は の が 。 成分 し 確認 もの が 選択 し ください 表示 て 炭水化物 少ない て を を 。 2 . ブロッコリー ビタミン カルシウム ・ C 豊富 ・ で 多い 維 カロチン 鉄分 食物 E ビタミン 纎 も 、 が ・ ・ 。 G ５ 値 I ２ 。 ブロッコリー て 良い を 代わり に 使っ も ほうれんそう 。 & s ; b p n 3 . 豆乳 ソース グラタン * 人前 ） 1 材料 （ & c 少々 b ; 大さじ たら 、 0 強力粉 b 0 （ p p n n p b s g ） & 5 ; + コショウ s １ 、 明太子 豆乳 n 、 水 小さじ c & こ １ s 1 ; * 作り方 & n n s b b p ; p s ; & １ . 鍋 強力粉 て 交ぜ 入れ た を する に 溶い 豆乳 で て よく と 加熱 水 。 n & n p b s ; p ２ b s & ; . 沸い から て ある程度 火 て が たら で き かき混ぜ ながら ずっと 下す 沸かし 出れ 弱火 ば 濃度 。 ( 5 かかる 以上 分 ) & s p & s p ; ; n b ３ b n . 冷めれ たら コショウ 入れ 混ぜる を ば て ・ こ 。 ( が 塩 使わ ある ない ) は 塩分 から & 週間 て は p です 大丈夫 位 n 作っ s すれ 量 に ; ば 冷蔵庫 を たくさん 保管 b 1 。 長期間 場合 冷凍 保管 する は する 。 9 1 豆腐 豆乳 2 k c a グラタン l 炭水化物 タンパク質 脂肪 １ ２ ． ７ ｇ １ ｇ ８ １ １ ． １ ｇ * （ ） 材料 人前 １ & 5 0 s 1 n 豆腐 g ; ( b p ) 豆腐 木綿 & g 5 b 0 た s n ; （ ゆで もの ） ブロッコリー p マッシュルーム 個 2 パルメザンチーズ 小さじ 1 * 作り方 1 . 豆腐 に は とり除く を 完全 水気 。 とり除け なる 0 1 程度 2 1 0 1 に ば g g ~ . ( 暖める 分 水気 ペーパータオル 包む を とか 茹で て できる 電子 に ２ も こと とり除く レンジ とか ) が 一度 で 、 2 . 豆腐 て 適当 おく 大き に 食べ 切っ さ に は 型 ブロッコリー し マッシュルーム 、 切っ 大き な さ て を て 、 やすい に くし は 。 3 . グラタン を 盛っ トースター て 皿 オーブン で パメサンチーズ 位 5 に を 振っ で 分 材料 た に 焼く 注い を ソース 豆乳 後 。 ソース 豆乳 に ホワイト ＋ 個 卵 c ０ と 1 １ l a する k ２ に ＋ ０ a ５ ３ 豆類 ８ k ＋ l 茹で に と ご飯 ｇ ０ た １ ｇ ０ ５ c する ＋ マカロニ 豆腐 ５ ＋ ７ ０ ３ と ｇ ミックス ３ ５ ＋ ｇ ４ ベジタブル ０ に する ｇ ０ ． ４ a c l k 豆腐 料理 を た 使っ 和え物 わさび マヨネーズ 味噌 豆腐 て 木綿 ） ０ さいの目 ２ 通し 熱湯 ０ ｇ 切っ て に に （ 温める 。 １ ｇ 生 洗っ 切る ０ よく て 適当 に わかめ 。 千切り 葉 の する しそ 枚 葉 ゴマ の に え 細かく または ２ 。 １ ０ ジャコ ｇ 味噌 材料 ２ マヨネーズ 、 小さじ 、 大さじ 大さじ 和える ／ １ わさび を １ で １ 。 芥子 マヨネーズ ソース 豆腐 木綿 に 切っ 温める ０ １ ｇ に （ て ０ ） 熱湯 さいの目 て 通し 。 本 豆腐 ／ ふっ に て 少し 切っ １ と 塩 ２ きゅうり て 同じ おく を さ 大き 。 ジャコ ０ １ ｇ ピーナッツ ｇ ０ ２ 味噌 少々 １ 小さじ 和える ／ 、 １ 小さじ 材料 マヨネーズ 、 で を 、 芥子 ２ 明太子 １ 小さじ 。 ごま 醤油 ソース 豆腐 木綿 ０ て 通し 切っ 温める （ １ ０ に ｇ 熱湯 て に さいの目 ） 。 大き 塩 １ さ 少し 本 きゅうり 切っ に おく て て ２ 豆腐 を ふっ ／ 同じ と 。 ０ ｇ 海老 ２ 干し ごま油 適量 ・ 、 みじん切り で ニンニク 和える 醤油 。 ひめ 豆腐 ） 人 に 和え物 分 （ ら と の ４ 豆腐 ｇ 長 ０ ） 木綿 細く ３ （ ０ 切る 。 ｇ さ ０ ０ 洗っ て ５ m c のびる て 切っ に 長 １ おく 。 て 、 に 斜め に 切っ たて 半分 千切り きゅうり する 。 １ を 、 １ パルスイート 大さじ 和える 唐辛子 大さじ 、 ゴマ １ で 大さじ ２ ２ 、 １ つくり 粉 ｇ １ 醤油 ごま油 、 ／ 大さじ 、 すり たれ ２ 酢 小さじ 、 。 炊き込み ご飯 レンコン 多い が 、 ビタミン 質 糖 、 中 の 野菜 カリウム でも ｃ が 。 繊維 が 質 多い 。 G ３ 値 ８ I ごぼう にくく が し 多く ため 質 糖 多く 、 、 多い 、 多い 消化 リン が が が イヌ 繊維 質 リン 、 カルシウム 。 カロリー 高く ない は 。 G I ４ ５ 値 しいたけ 、 的 て な 食品 でも 力 ダイエット 満腹 与え き わい 感 が 少し だけ に 食べる 効果 に を 、 おなか 。 G ８ I ２ しいたけ 、 ３ ８ しいたけ 生 値 干し ご飯 炊き込み 米 2 にんじん g 、 、 さ ) g g g 5 1 4 1 だし c ( 0 3 ／ み 枚 2 さ g １ 、 干し 醤油 小さじ 0 c 銀杏 清酒 番 0 2 0 １ 5 、 g 0 0 小さじ こんにゃく 1 、 2 ゴボウ 4 0 鶏肉 、 みりん 、 、 シイタケ 1 、 昆布 0 小さじ g 個 味醂 、 、 、 蓮根 薄口 & ; l g 番 の b 作り方 p t s n ; ; & t & だし 1 1 . 昆布 拭い 布巾 おく で は て た 濡れ 。 2 . 鍋 c に 入れ 0 を 沸かす て c c 5 昆布 6 m と 0 水 。 3 . 沸騰 昆布 引き上げる を 直前 に 。 ( - 0 0 ℃ 8 ) ℃ 9 位 4 . かつ ぶし を g 入れる を 2 0 。 5 . 沸騰 アク から 火 取り除く たら て おろし を し 。 6 . かつお おく て ぶし て 沈ん だら ざる 敷い に あげ を 布巾 が 。 & & ; l ; 方 の & ご飯 t n t つくり s ; p g b 1 . 米 水 上げる 0 た て きれい て に 以上 は に 分 ふやかし 後 浸し 3 ざる に 洗っ 。 2 . 蓮根 し を 浸し を て 等分 、 から 水 皮 切る て ざる むい 上げ 4 切っ に に 薄く て は 水気 。 3 . ゴボウ よく に 後 に で つけ 酢 がき 水 、 て 、 洗っ て は し 笹 皮 を おく そい た 。 調理 に 水気 上げ を て に 切る 直前 ざる 。 4 . にんじん に する に 長 皮 2 て さ m むい 千切 c を は 。 5 . シイタケ 千切 薄く に 戻し を から 石づき する 、 は 落とし て 。 6 . さ さ て は 切っ おく み 。 7 . だし さ 千切 昆布 た 長 は 2 c に する m 使っ に に . 8 . こんにゃく 後 千切 て に m 分 3 に 上げ し ゆで 位 湯 で ざる 長 、 に 、 は 2 c て さ 洗っ た て おく 。 9 . ぎんなん を 薄皮 は 茹で おく て むい て 。 0 1 . 鍋 入れ みりん 3 ~ 蓋 を の だし 醤油 煮付ける ・ を たら し ・ に て 清酒 材料 し 沸騰 を 8 2 ・ 入れ 分 て て 。 1 1 . 1 1 し 火 沸かす 0 に 途中 を に ば 分 で 、 は 、 、 に 強火 弱火 7 沸け かけ 一度 て 人 初め に 分 て 炊い て 用 釜 入れ 1 5 ~ と 。 火 1 0 そのまま ふた 分 を て を 位 消し 蒸らす 。 2 1 . ぎんなん に 器 て を のせ 、 盛っ 食べる 。 しいたけ お つゆ の だし汁 0 、 清酒 かまぼこ 2 g 2 0 1 、 １ 、 ／ 醤油 塩 g 、 シイタケ 3 5 1 エリンギ 、 、 1 小さじ 小さじ くち 、 5 う c g す c 適量 枚 春菊 0 1 . シイタケ は に 乾かし 時間 ) が あて に て V なる 日光 t 千切 D 数 ( 多く する i 。 2 . エリンギ で する を 小さな は もの スライス 選ん 。 3 . 春菊 洗う きれい は に 。 4 . かまぼこ は 切っ 一 おく て 枚 分 。 5 . 鍋 に ・ を 清酒 だし て 一度 を と て 沸かす 沸き立て 入れ ば 入れ 中火 で 1 2 。 6 . きのこ て で かまぼこ のせる 煮えれ 醤油 ば 器 春菊 と が に と 盛っ 塩 味付け を に 、 上 。 きのこ 炊き込み ご飯 米 1 す 0 枚 g 葉 ) しそ きのこ 5 小さじ だし みりん 0 0 ( g ／ g 清酒 、 味醂 2 醤油 1 c こんにゃく 小さじ 0 、 １ 0 1 、 、 小さじ 1 1 くち 、 いろいろ う c 5 、 0 の 、 作り方 は 炊き込み と 同じ しゃぶしゃぶ こんにゃく しゃぶしゃぶ ごま だれ 4 ） 材料 5 ( 人 ~ 分 炒り ごま 大さじ 1 G 0 I 2 ピーナッツ 大さじ １ G I 8 2 みりん 大さじ ２ G 1 I 5 清酒 大さじ ２ G 3 5 I 醤油 大さじ 1 / 2 G 1 1 I ３ こんぶ だし から 2 大さじ 1 . すり鉢 に すりこ木 て ピーナッツ 出る を する で と ほど 油 が 入れ ごま 。 2 . みりん 清酒 一度 、 を 沸かす 。 3 . 1 入れ を 2 入れ し 注ぐ 醤油 を 少し に て ながら ずつ だし汁 加減 を 、 て 。 ニンニク 汁 も いい ・ 粉 によって 好み て 入れ を 唐辛子 * 。 ソース する 間 で 弱火 沸かせ 保存 とろとろ ば を が こと と できる 長い 。 ポン酢 分 人 0 材料 以上 ) ( 1 レモン 汁 1 c c 0 0 G 4 I 3 醤油 薄口 2 0 c c & n p s b ; 濃い口 醤油 8 c 0 c & ; s b p n みりん 5 c 0 c & n p b ; s 清酒 0 c 1 c 0 & s ; p b n ぶし かつお g 5 1 . みりん 清酒 ・ 冷やす を て 沸かし 一度 。 2 . 瓶 入れ 、 醤油 を 所 かつお 2 レモン 日間 置く に 、 1 、 ~ 濃口 醤油 3 に と て 汁 涼しい ぶし 薄口 。 3 . 2 を 保存 て 漉し する 。 長い に て 冷蔵庫 間 保存 入れ 瓶 する できる こと が に * 。 粉 唐辛子 ソース ( 5 ) 分 以上 人 材料 醤油 ５ 大さじ & p n b s ; 粉 l 唐辛子 大さじ 2 . 5 & p n ; b s みじん切り ねぎ 大さじ 1 . 5 G 2 8 I みじん切り ニンニク 大さじ 1 G 9 4 I ごま油 大さじ １ & s p b ; n を 混ぜる だけ 材料 。 しゃぶしゃぶ 野菜 いい なら やすい は 入り に 手 もの でも 何 。 こんにゃく 1 0 g 0 G 2 4 I 春菊 3 g 0 G 5 I 2 だけ え のき 1 2 / 袋 G 9 I 2 青 ねぎ 3 g 0 G I 2 8 え ぎ りん ( 個 ) 1 大 G 2 8 I 芹 3 g 0 G 8 I 2 しいたけ 2 個 G 8 2 I 人参 1 g 0 G I 8 0 は くさい 1 0 g 0 G 2 I 3 ごはん 5 0 0 0 g ~ 1 G 8 8 I ( 人 1 前 ) 豆乳 こんぶ 、 カップ 塩辛 、 １ だし 少し ２ あみ カップ の 1 . 鍋 に で だし 、 入れる 塩辛 注い だ の 一度 、 刻ん と 少し を 沸かし 強火 ば で を あみ だけ 豆乳 煮え立て 。 ２ . 土鍋 に 移す 。 材料 準備 1 . こんにゃく 厚 おく 1 て さ 薄く ゆで 切っ て は ｍｍ で ~ 2 。 2 . エリンギ さ おく て も て で 薄く 厚 シイタケ 切っ 薄く は 1 ~ 切っ 2 ｍｍ 。 3 . 白菜 に は は m さ 切り する 長 5 葉 、 千切 根元 は c 部分 に 。 4 . 春菊 c に 長 せり ワケギ m 、 切る 7 さ 、 は 。 5 . にんじん て きれい に おく 切っ 。 6 . 材料 に 盛る を お 皿 。 を しよ しゃぶしゃぶ う 。 1 . 野菜 、 準備 こんにゃく する を 。 ガスレンジ を だし に 種 ソース 準備 て を 添える 豆乳 3 、 し 。 2 . 豆乳 ソース 入れ つけ ずつ だし て 3 で に 煮 きのこ 中火 を て て 種 を 、 て 野菜 食べる 、 ・ こんにゃく を て 一つ ソース を 沸かし ながら つけ 食べ 。 3 . 残っ た て を 粥 お 食べる て に に し お つゆ ご飯 入れ 。 炭水化物 する 調節 の が ！ を ダイエット の ！ の 量 ポイント イカ れ たくさん た 、 低 多い 成分 と で 、 必須 配合 よい の タンパク質 ビタミン 低 アミノ酸 は 根源 の カルシウム 海老 アミノ酸 、 、 カロリー 食品 さ 質 脂肪 が が タンパク質 は 。 二つ が 役割 強力 とも 、 比較的 タウリン 多く を する 発揮 な 。 体内 さ タウリン 抑制 悪性 て を せる に 消費 多けれ が コレステロール の が せ できる コレステロール ば を 生成 さ こと 。 マンドゥー の 幸 の 海 えび 2 0 5 g G I 0 4 いか 1 g 0 0 G 0 I 4 海老 干し 1 g 0 G 0 I 4 竹の子 1 g 0 0 G 6 I 2 キャベツ 1 0 g 5 G 2 I 6 生姜 みじん切り 大さじ 1 G I 7 2 みじん切り ねぎ 大さじ 1 G 8 I 2 みじん切り ニンニク 大さじ / 1 2 G 9 4 I 酒 小さじ 1 G 4 0 I 塩 小さじ 1 & ; b n s p 砂糖 小さじ 1 G I 1 1 0 ごま油 小さじ 1 2 / & b ; p s n 皮 大根 1 0 0 g G I 6 2 ミックス ベジタブル 8 g 0 G I 6 9 りん ぎ え 3 個 G 8 I 2 菜 青 梗 1 0 0 g G 2 3 I c ３ １ ２ 皮 k l 大根 a 炭水化物 8 . 9 g たんぱく質 8 1 . 9 g 脂肪 1 . 3 g k ５ l ベジタブル ６ a １ c ミックス 炭水化物 6 1 . 8 g たんぱく質 2 1 . 5 g 脂肪 1 . 2 g 作り方 1 . 海老 は 串 を 刻ん ふっ 細かく 背わた で むい 抜き て だ 酒 後 、 おく て を 殻 、 を 。 2 . 干し は 刻む 海老 細かく 。 3 . イカ 千切 は する に c m 薄く 長 さ 2 に 。 4 . キャベツ 後 ぎゅっと 絞る 刻ん は 包ん 水気 布巾 ゆで 細かく 、 た を で に で 。 5 . 竹の子 水気 布巾 後 で 細かく 包ん お湯 ぎゅっと 、 軽く に を ゆで で は 刻ん で 絞る た 。 6 . 材料 ・ 生姜 葱 ・ あぶら 練る 塩 ごま を て 砂糖 と ニンニク ・ よく ・ ・ まぜ 。 7 . 皮 大根 は 塩水 / 材料 後 切っ 漬ける 準備 た に 薄く 。 m は ゆでる 軽く x d e vegetables i 。 エリンギ て 水気 は スライス し ゆで 後 薄く とり除く を た 。 チン 水気 切る は 塩ゆで ゲン し 菜 た を 後 。 8 . 大根 大さじ 振り て を 半分 に に 1 を に 片栗粉 6 折っ 包む 2 1 枚 / ずつ 少し 端 。 ／ に m 周り に を d 団子 て vegetables ひっつけ e i 作っ る x を 6 。 ／ 作っ 巻い エリンギ て 振り掛ける て に を に 6 を 少し 周り 片栗粉 団子 を 。 ／ ゲン チン を に 大さじ て くるくる 2 ずつ 枚 おい 6 菜 1 1 / 巻く 。 9 . 蒸気 の て 位 た 蒸し器 0 上がっ に 蒸す 1 7 分 入れ ~ 。 マンドゥー キムチ もの て の た は キムチ 大根 し 皮 こちら に 作っ マンドゥー を 。 ２ ０ １ ． ６ c k a l 炭水化物 1 0 . 5 g たんぱく質 1 5 . 4 g 脂肪 1 1 . 0 g キムチ こちら ご覧 の を は 作り方 ください マンドゥー 。 を もし に できる 摂取 ば 炭水化物 する 減らす お正月 が よう すれ を こと この 、 の トックマンドグック に 時 。 ク マンドゥー ク キムチ l a c ８ ３ ５ k 炭水化物 5 4 . 6 g たんぱく質 7 1 . 2 g 脂肪 8 . 3 g スープ かき が 主 に て 亜鉛 ミネラル いる れ 含ま と に は 。 亜鉛 アルコール なら し 代謝 に 肝臓 役立つ など 酵素 です で で て に 多く ない 身体 は に 部分 な に 代謝 必須 人体 無機質 活発 の 特に は て 各種 存在 作用 の なく 新進 は 、 微量 。 ダイエット を 場合 取れ 酒 ば に 亜鉛 中 役に立ち 飲む を たくさん お ます 。 ） スープ 人 分 かき の トマト 1 （ ２ l c a k ８ ８ 2 炭水化物 5 . 2 g たんぱく質 2 3 . 3 g 脂肪 2 g 1 かき 1 0 g 0 G 5 4 I トマト ホール 1 2 / カップ G 0 I 3 大豆 茹で 1 g 0 0 G I 7 2 たまねぎ 5 g 0 G 0 I 3 マッシュルーム 5 0 g G I 4 2 ズッキーニ 5 0 g G I 3 2 ニンニク おろし 小さじ 2 1 / G 4 I 9 オリーブ油 小さじ 1 & b p ; n s こしょう 少々 & s b p ; n 爪 の 鷹 1 c m & ; n s b p ローリエ 1 枚 & ; n p s b 塩 適量 & n p b ; s 水 3 / 4 カップ & n s p b ; & p 作り方 s b n ; 1 . かき で で に ざる で は 軽く 水気 、 洗っ おろし て 上げ 、 もん 大根 流水 て を 切る 。 2 . たまねぎ 大 て みじん切り は 8 マッシュルーム 、 切る 、 切っ ズッキーニ は m さ m き 5 は に 等分 に 。 3 . トマト は に 缶詰め 準備 交ぜ も で また 大きめ する 刻ん カップ / ジュース 1 て 2 。 4 . 大豆 おく は て を 水 切っ 。 5 . 鍋 みじん切り 爪 大豆 ニンニク の 、 沸かす 入れ 4 よく 後 を 、 と の て 、 を 炒め に 後 て 水 た / て 、 た 炒め 、 しい 鷹 を 入れ の コップ ローリエ 2 3 オリーブ油 野菜 を 。 6 . ある程度 で 塩 たら 出し を する 爪 を 鷹 ぐつぐつ トマト の と 、 3 の たら て 、 、 て 、 煮 かき 入れ 煮え立っ 煮 味付け き 入れ 胡椒 再び て ローリエ を て 、 。 スープスパゲティー て 5 と 和える スパゲッティ ゆで 0 g を ４ k ７ l a c ７ 6 炭水化物 1 . 3 g たんぱく質 2 9 . 5 g 脂肪 1 3 . 1 g 脂肪 せる 燃焼 さ 食材 を 韓国 さ て 体内 する 唐辛子 て せる カプサイシン な 、 作用 蓄積 capsaicin に ない 中 人々 に が で 代表 、 成分 脂肪 の に 食べ の よく よう ) せ で ( せ いる もの 入っ は いる を 活発 さ で 的 脂肪 を の が 代謝 、 を さ に 燃焼 唐辛子 。 そして を 役目 含有 れ し を 予防 は ない に に 蓄積 て を いる さ 脂肪 生成 、 アミノ酸 身体 脂肪 にくく 酢 し する し する 中性 よう に 。 また 新陳代謝 の せ 酸 に 老廃 助け を て て 活発 ク とり除く 放出 体 を エン さ が 物 エネルギー を 。 ローズマリー ・ は に 生姜 ・ ニンニク その 梅 ・ ・ ほか ・ 唐辛子 たまねぎ 、 葱 ごま ・ ・ それ が で の です 考え た 寿司 。 ク の 味方 酸 は エン ダイエット 。 サラダ サラダ 、 たっぷり て を 寿司 と のせ 。 上 】 コッチョリ と と 【 な 、 語 塩辛 と の で て 粉 のせる 語 のせ よう で て は ニンニク しょっつる 韓国 焼き肉 】 、 【 韓国 ちょっと プルコギ を 和え 砂糖 サラダ で 唐辛子 の に エキス ます 。 ご飯 です の 量 は 少ない 。 ご飯 ない 食べ 以上 に 必要 を 。 ダイエット な は 必要 に こと です 。 3 （ 食 ） 飯 寿司 分 米 1 カップ G 8 4 I ごぼう 5 g 0 G I 5 4 レンコン 5 g 0 G 3 I 8 人参 2 5 g G 8 0 I 千切り きくらげ 小さじ 1 G I 2 7 ごま 大さじ 2 1 / & b p s n ; 塩 大さじ 2 1 / & p ; n s b 酢 2 c c 0 G 3 I 砂糖 大さじ / 2 1 G I 0 1 0 昆布 3 m c & b n p s ; & n b ; p s 5 2 炭水化物 . 2 g たんぱく質 3 2 . 3 g 脂肪 1 g 2 1 . 米 水 た 上げる 分 は に 以上 て きれい 後 ざる に ふやかし に 、 洗っ 3 0 。 2 . ゴボウ つけ 切る し に は ささがき 上げ ざる に て 、 酢 水気 を 物 。 3 . 蓮根 た 切っ 水気 酢 は ざる むき を 物 後 に 切る 上げ 皮 て に 薄く つけ を 。 4 . にんじん 細かく 刻む は 。 5 . お / きくらげ + + ・ + 炊く を 入れ 大さじ 1 + / 蓮根 米 ・ を 酢 を 1 飯 0 枚 小さじ 昆布 にんじん ・ て 塩 水 c 1 + 2 + ゴボウ 2 コップ c 砂糖 2 1 。 蒸し 終わっ て に 混ぜ すぐ 入れ 移し て よく て ごま ボール 冷ます たら て かき混ぜ に を 。 6 . 1 / 食 に 食べる 分け を 1 3 これ て 。 寿司 コッチョリ サンチュ 、 葉 チコリ 野菜 の など 7 0 g G I 2 3 たまねぎ 3 0 g G 3 0 I ごま 葉 の え 4 枚 G 8 I 2 割れ 貝 2 g 0 G 2 4 I のり 1 2 カップ / G I 5 1 野菜 たれ 魚 醤 小さじ 1 & p ; b s n 唐辛子 粉 小さじ 1 & p s ; b n 砂糖 小さじ 1 / 3 G 0 0 1 I にんにく 小さじ 3 1 / G 9 4 I 牛肉 5 g 0 G 4 5 I マッシュルーム 1 個 G I 8 2 肉 下味 醤油 小さじ 1 G 1 1 I 砂糖 小さじ 2 1 / G 0 I 1 0 7 炭水化物 7 . 0 g たんぱく質 1 2 . 4 g 脂肪 1 1 . 6 g ４ k 1 l c ４ a ８ . 肉 は を 味付け て し 焼く 。 2 . エリンギ は し 焼く て スライス 。 3 . ごま する 千切り 薄く 葉 の は 。 4 . たまねぎ に 洗っ て は ざる し に て 上げ 千切り おく 冷水 て 。 5 . サンチュ 手 ちぎる に やすい など は さ 大き の 野菜 で 食べ 。 塩 を と と 入れ は すし 上げ 機 めし 野菜 炊飯 に 一気に 酢 炊き 砂糖 と ます て 。 & s b ; n p 6 . 寿司 貝 て 割れ のせる のり の に ごま を 、 を 皿 葉 に 上 盛っ 、 お 大きい 。 & p b ; n s b & n ; s p 7 . たまねぎ のせる を と ・ 盛っ エリンギ サンチュ 6 和え を に 肉 その て 上 に 、 て 。 b s n p & ; チラシ 寿司 干し ( 椎茸 ) 小さじ 1 ・ 1 小さじ 醤油 みりん 2 枚 G I 8 2 ・ 砂糖 ・ きゅうり ) ( 酢 塩 1 2 ? / G 2 I 3 じゃ こ 1 g 0 G 4 I 0 どう えん 豆 5 g 0 G I 3 8 卵 1 ? G 3 0 I 紅生姜 5 g & p b ; n s 貝 割れ 5 g & ; s p b n 海苔 & ; b s p n & b s ; n p 炭水化物 7 7 . 4 g たんぱく質 2 1 . 2 g 脂肪 1 0 . 7 g ４ c k a ８ １ l 1 . 卵 する て は 焼い 千切り 。 2 . シイタケ で 味付け と し で みりん よく は 鍋 て 炒める 醤油 千切り 。 3 . ジャコ に さっと 湯 は 通す 。 4 . グリンピース 塩ゆで は する 。 5 . きゅうり て 、 少し 、 て を 酢 ぎゅっと ずつ 漬け は 後 砂糖 塩 た 絞る 切っ 混ぜ 。 6 . 寿司 こ 、 て 海苔 、 、 グリンピース 混ぜ に 貝 、 紅生姜 を きゅうり 、 を 卵焼き て じゃ に シイタケ 皿 、 お 割れ 盛っ のせる 。 寿司 た 蒸し 残っ 時 に は たこ 1 g 5 G 4 I 0 いか 1 5 g G 4 0 I むき えび 1 g 5 G I 4 0 うど 5 g 0 G 0 I 4 煮 た もの 椎茸 2 枚 & ; n p s b どう 豆 ん 茹で え 5 g 0 & p n s b ; 錦糸 玉子 1 0 g & b s n ; p 紅生姜 小さじ 1 & n b s p ; 貝 割れ 少々 & n p ; b s のり 適量 & p n ; b s チョコジュジャン & s p ; b n & s p b ; n ４ c １ l a ５ k 炭水化物 7 7 . 9 g たんぱく質 6 2 . 5 g 脂肪 4 . 3 g 1 . タコ ・ ゆでる 軽く イカ 海老 は ・ 。 2 . 独活 を 食べ 浸す 切っ やすい 酢 皮 に 物 むい に て 長 は て さ 。 3 . 寿司 、 て 、 海老 を 卵 金糸 イカ 独活 、 位 し 、 、 グリンピース 土器 分 を 蒸す 交ぜ シイタケ 蒸し器 タコ のせ ふた 、 生姜 で て を に 1 ・ 盛り 5 に 、 。 4 . 貝 を 割れ 、 添える チョコチュジャン 。 作り方 こちら の チョコチュジャン は & s n b ; p & n p s b ; & p n b ; s & p b n ; s & b p ; n s & n ; s b p & p ; s n b b p s n ; & & ; s p n b p b s ; n & 材料 作っ ミッバンチャン い あまっ が た ざ お 、 た 語 韓国 ＝ て 】 【 いう まし み で を ばん で の 。 日本 と 味 雰囲気 ので いる し に も 似 使っ 日本人 を が やすい 、 受け入れ 味 です ます の もの て も 醤油 て 。 ゴボウ から で 長 分 ます 醤油 香辛料 た 万能 さ （ ５ の ） ０ 茹で 、 た て たらし の ぐらい に は 細め レシピ 、 炒め 欄 くず ｃｍ を 、 作っ 私 で 書き込ん 手作り し を に で て 入れ 千切り て 手作り 水飴 に と 汁 の の て ごま油 まし と 野菜 で 少し 仕上げ １ 。 ちょっと で です 味付け め 甘 濃いめ の 。 蓮根 て の です で て 煮詰め もっと に に よう から し に ます め ぐらい ｍｍ から ３ もっと 、 、 が 本来 ｍｍ 分厚 ５ つやつや 料理 に 輪切り 韓国 柔らかく なる 茹で は 。 私 が ５ 、 つけ 醤油 を 切っ わり 入れ 、 、 から まし する 薄く 蓮根 ぐらい 汁 野菜 よう と で に で 茹で は た ので 適当 くず と と 煮 たら き を た 水 なくなっ 照り と だ 入れ 分 水飴 て て よく サクサク け ざ 好き を 水分 た から 作っ が に の 日本 歯 香辛料 て し と て て 料理 な 砂糖 。 味 薄かっ 、 しっかり た ね 照り つい い ます です が は て が 。 韓国 日本 質 が です ん でんぷん 蓮根 が の 多く より 感じる 。 蓮根 と ます う 改良 思い し みよ て は 。 じゃ 量 フライパン ご １ に とく 大さじ ５ て 炒め の の 、 を カップ ひい こ は 揚げる ます 油 入れ ぐらい を 。 炒め に ので ほどほど なる パリパリ と すぎる に 。 じゃ て 、 と じゃ 火 ２ １ 油 ｔ て フライパン 少し 拭き取っ は に ペーパー 、 から ／ ニンニク きれい コチュジャン １ みりん き の を ２ 砂糖 に たら た こ Ｔ ／ 、 ふつふつ に こ かけ 火 ｔ ２ を にかけて た ２ 炒め だけ １ 、 ／ 醤油 、 おろし さっと し 仕上げ に 上 ごま まぜ 、 入れ て を ごま油 みじん切り 、 キッチン の 、 上げ ｔ 、 て を １ 和え １ ます 入れ Ｔ 、 Ｔ 。 ゴボウ が くれる 体内 よく に し 繊維 が 食物 豊富 の を 、 有毒 て ない 消化 は 外 は 排出 物 で 。 蓮根 た 高い て 作用 、 優れ だ に 言わ つく 栄養素 が いる 、 れ は で が ほう 特別 と ある の と 根気 は カロリー は 止血 で ない わけ が 。 じゃ 魚 です ん な よ いわし こ は つまり ね 、 小 。 いわし に 体 が 脂肪酸 あり や 、 核酸 豊富 カルシウム って が な 必要 。 韓国 とことん 料理 と 料理 料理 、 家庭 思い 私 特別 なく は の って で だ は ます 。 すうっ を 見 人 無駄 食材 、 に え なく 味 、 げ で ええ と 取りいれ の に が 栄養素 うまく ほとんど 、 作る が 思っ ない が は て の ぇ が ため 料理 お母さん いる おいしい 、 美し 手 込ん ちがい が 素朴 技 を な なく ごと 体 使い だ さ の て 、 の 人 必要 。 上手く 取り入れ ながら なく り 食べ物 食材 無駄 摂 を 的 に 取り入れ 経済 、 毎日 使い切る たい を 栄養素 も 、 旬 で 。 いろんな 上手く 料理 です の 知っ は ない が て か いる 出来る の の それ を 、 で と 国 思う と 。 だから に 貪欲 楽しむ に て しまう 思い つける は 、 食べ は 私 必要 だ です 、 な 事 事 に の 知恵 料理 なっ の を も 見 いろんな て と を 食べる ため て 。 ただし は 、 ので 何 害し 欠か 食 健康 は なら 、 ない せ て あたり 、 ね の ない 勉強 この 事 も を です に関して 、 は 。 適度 も 運動 な です 必須 ね 。 お やつ 今度 で 人工 は e w e た 甘味 す 料 で やつ 抹茶 s s と t 抹茶 お 作っ 。 砂糖 が e し 血糖 ない m 0 1 i 値 g i 料 0 e で x は で 0 c 急上昇 は 、 n 人工 が l c 1 y 甘味 d 。 アミラーゼ が に の 効能 血 苦い 効果 タンニン 分解 多い 阻害 中 を 葉 、 緑茶 の て する の など や を 脂肪 カテキン に 含ま あっ が 味 成分 は れる する 成分 の 。 抹茶 を れる 成分 一番 も は 、 煎れ の もの 葉 お茶 を よく 飲む た 乾かし 摂 て で より 。 抹茶 プリン 甘味 1 、 、 料 小さじ 低 1 抹茶 小さじ 個 １ ２ 脂肪 たま ご 牛乳 人工 カップ 、 7 a l 4 k c ; b n p s 6 & 炭水化物 . 8 g たんぱく質 5 . 7 g 脂肪 2 . 6 g カルシゥーム 1 1 4 g m 1 . 抹茶 茶筅 １ 掻き を で 注い に まわす で 大さじ お湯 。 2 . たま 人工 て 料 を 混ぜる ・ よく 甘味 ご ・ 牛乳 解い 。 3 . 1 漉す を と て 2 、 混ぜ よく 。 4 . 3 盛る 耐熱 に 容器 を 。 5 . 圧力 た 釜 水 、 を を 0 後 火 消し 途中 1 後 、 0 音 が 閉じ c て き て を 入れ に たら 3 蒸し ふた た 7 だけ し 開く 分 秒 て 蒸らし て に 0 蓋 c を 。 ( ~ は て 0 分 で 1 分 で 中火 蒸し器 蒸し 1 5 ) ください 6 . 冷蔵庫 て 入れ に 置く 。 7 . 抹茶 よく て は を に 豆類 前 も 良い 食べる と きな粉 似合う ので 振り掛け 。 ゼリー 抹茶 0 c g 小さじ ゼラチン 小さじ 水 1 パウダー 、 0 2 抹茶 1 人工 c 、 、 １ 甘味 3 料 / 2 0 . 5 c l a k 2 炭水化物 . 2 g たんぱく質 2 . 7 g 脂肪 0 . 2 g 1 . 水 を パウダー ゼラチン に ふやかす 。 2 . 抹茶 を で に 大さじ だけ 茶筅 で 注い 掻き お湯 まわす 、 １ 。 3 . 鍋 に 0 沸騰 温める c 2 直前 1 入れ を 水 c まで と て 0 。 4 . 2 入れ 鍋 とかす の 完全 を に て １ の に ゼラチン 。 5 . 4 入れ 後 盛っ 、 固める 甘味 冷やし て で た 濃度 が 、 冷蔵庫 生じれ 氷水 ば を で 漉し 料 途中 て に 人工 グラス を て 。 6 . 食べる と 注い 時 軽く が 冷たい を 味 もっと まぜ 少し ば ゼリー 良い 豆乳 食べれ ながら で 。 風 の マッチャピョン お菓子 （ 韓国 作り方 の ） 抹茶 、 １ 料 とうもろこし １ 0 人工 や c 1 c 小さじ 、 小さじ 大さじ くず粉 0 / 、 じゃがいも ) お湯 甘味 澱粉 または 3 1 （ 4 k l c 5 a 炭水化物 0 1 . 5 g たんぱく質 0 . 6 g 脂肪 0 . 2 g 1 . 抹茶 0 茶筅 で に c まわす c 注い 掻き で 1 0 を ずつ お湯 少し 。 2 . 1 漉す を 。 3 . くず粉 注い ふやかす 水 に を で １ 大さじ 。 4 . 鍋 2 3 炊く に と て ながら まで 掻きまぜ なる に を 、 透明 ずっと 入れ 。 5 . ぼやけ 鮮 なっ 色 甘味 て た 緑色 ば 料 に なれ が て を て 、 入れ 消し 火 透明 に て い 、 、 人工 を に 混ぜる か 。 6 . パット 入れ に ステンレス を 少し または , 製 に プラスチック 、 、 た を ( 固める 後 水 ) 5 塗っ 。 7 . パット 盛る に 切っ 皿 取り出し 水 お はり て 、 に 。 8 . きな粉 も 良い を 振り掛け て 。 ラテ 抹茶 抹茶 脂肪 混ぜる を かき混ぜ 、 低 茶筅 た を 牛乳 お湯 注い に で で 温め 。 + ２ 抹茶 1 脂肪 + 湯 0 c 5 小さじ 5 c 0 低 c 牛乳 c ８ k c l a ７ 抹茶 フラ チー 豆乳 ペ ノ を た 茶筅 て 混ぜ で ミキサー 拌 凍ら 攪 に 注い で する 豆乳 に で た お湯 を 抹茶 せ 入れ あと 、 。 ２ 5 抹茶 1 0 c 小さじ c 凍ら + + 豆乳 お湯 た せ パック １ a c k ４ l １ 野菜 ダイエット 中 欠か に ない せ サラダ を ！ 摂 いっぱい ！ ろう ドレッシング イチゴ ドレッシング の ６ ６ ． ４ l c k a 炭水化物 4 . 9 g たんぱく質 0 . 5 g 脂肪 5 . 1 g g I 5 9 ( G ) いちご 0 2 ぶどう I 2 ( １ ) G 酢 小さじ レモン 小さじ 汁 １ グレープ シード オイル １ 小さじ 塩 こしょう 適量 ・ キウィ の ドレッシング ７ ５ ． ９ c l k a 炭水化物 7 . 4 g たんぱく質 0 . 5 g 脂肪 5 . 1 g ) ( G I 個 5 3 キウイ 1 ぶどう １ 小さじ 酢 レモン 汁 小さじ １ グレープ 小さじ シード １ オイル 塩 こしょう ・ 適量 りんご の ドレッシング ８ ２ ． ９ l c k a 9 炭水化物 . 5 g たんぱく質 0 . 3 g 脂肪 5 . 1 g 4 ( りんご ) 3 1 G I / 6 個 たまねぎ ) 寸 I ( g 5 2 G 3 0 ぶどう 小さじ １ 酢 レモン 小さじ １ 汁 グレープ オイル シード １ 小さじ 塩 ・ こしょう 適量 野菜 式 ディップ サラダ の ２ a k l c １ ２ 4 炭水化物 8 . 5 g たんぱく質 7 . 1 g 脂肪 0 . 7 g 食物 9 繊維 . 3 g 野菜 て ドレッシング 食べる の を だけ 準備 て に 多く つけ し 。 ドレッシング を は 適当 な 量 使う 。 I 5 カボチャ 1 g または 0 0 寸 5 ( ) G さつまいも ブロッコリー 5 5 0 ( 2 ) g I G カリフラワー 2 I ) g 5 0 G 6 ( きゅうり ( I 2 ) 個 2 G / 1 3 プチトマト 3 ) 0 1 0 g ( G I 0 インゲン 2 G I 6 greenbeens 0 g ( ( ) ) 5 1 . さつまいも し て それぞれ た ブロッコリー 手入れ ・ よく ん げん 洗っ ・ 茹で は ・ 後 、 塩 い する カリフラワー 。 2 . きゅうり は 長く 切る 。 3 . トマト に 盛る 洗っ お て 野菜 皿 は 。 の 粟 サラダ ２ l k a c ８ ３ 4 炭水化物 4 . 1 g たんぱく質 7 . 1 g 脂肪 9 . 5 g 食物 5 繊維 . 9 g あわ ( 5 I / ) G 6 3 カップ 1 きゅうり 2 G I 2 ) 3 ( / 1 個 トマト 個 ) 3 0 1 ( I G たまねぎ ) G 個 3 4 0 1 / ( I パセリ ) 葉 4 9 I 2 コップ 1 ( G / ミント t G i 1 m 4 ( n ) I ) ( / 2 4 コップ オリーブ油 ／ ２ 大さじ 1 レモン １ 汁 小さじ 塩 ・ こしょう 適量 1 . 粟 に 湯 は ゆで よく で て ざる 、 洗っ て あげ おく て 。 2 . きゅうり 大 みじん切り に m 、 たまねぎ は き m 、 3 さ する トマト 。 3 . パセリ は ミント ( よく n t に 洗っ 切り刻む ) i と きれい て m . 4 . 1 汁 交ぜ オリーブ油 入れ を する , , 塩 ・ を 3 胡椒 て レモン 2 で ・ よく て 味付け 。 5 . お 皿 盛る に .
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